你有没有这样的体验,白天喝了杯茶/咖啡/奶茶,结果整夜睡不着。
这就要说到让人又爱又恨的「咖啡因」了,一方面它能帮人提神,但提神过头了,晚上又会因此失眠。
受访专家
解放军总医院原主任营养医师 刘庆春
中国注册营养师 刘萍萍
浙江大学茶叶研究所所长、教授 王岳飞
中国工程院院士、湖南农业大学教授 刘仲华
睡前多久摄入咖啡因不失眠?
通常来说,200~400毫克的咖啡因对于睡眠质量的破坏和剥夺是有效的。
分析结果显示,咖啡对睡眠的影响能持续6小时。即使是睡前6小时喝咖啡,也会对睡眠产生严重的破坏性影响。
爱丁堡大学睡眠医学系的研究人员也表示,从睡前6小时开始减少咖啡因的摄入,可能有助于减少对睡眠周期的影响。
咖啡因如何“提神”?
咖啡因之所以让人着迷,主要在于它能让中枢神经系统产生兴奋感,并削弱疲劳感。
其实,摄入咖啡因并不能消除疲劳,只是通过某种方式暂时阻止了疲劳信号传递到大脑,当咖啡因代谢完毕,疲劳便会卷土重来。
并且,当机体处于过度疲劳状态时,继续喝咖啡便不再有效。
如果大剂量或长期摄入咖啡因也会带来一定的健康风险,比如可导致咖啡因上瘾或出现神经过敏、易怒、焦虑、肌肉抽搐、失眠等一系列身心不良反应以及消化性溃疡,戒除或脱瘾时则会引起短期的头痛等症状。
这些食物悄悄藏了咖啡因
咖啡因不只咖啡里有,茶、奶茶、能量饮料、巧克力、咖啡味的蛋糕、冰激凌……一般原料加了咖啡豆、茶叶、可可豆的食物,都可能有一些咖啡因。还有一些药物成分也含有咖啡因。
不同食物的咖啡因含量
一份合理摄入咖啡因清单
茶
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早上喝杯使人兴奋度高的绿茶,晚上若吃的油腻,喝杯黑茶可辅助代谢;
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夏天喝刺激性较大、相对凉性的绿茶、白茶去暑,冬天喝刺激性较小、相对温性的红茶、黑茶暖胃;
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年轻时睡眠质量较好,可以喝咖啡因含量较高的绿茶;晚年则往往“坐着打瞌睡,躺下睡不着”,建议换成微生物发酵、咖啡因含量较低的黑茶。
冲泡时间:冲泡时间越长,被萃取出的咖啡因就越多。建议下午和晚上尽可能不要喝浓茶,以免影响睡眠。
推荐饮用量:每天9~10克茶叶,分三泡饮用。每天喝茶9~10克属于中等量,可早中晚分3次冲泡。
咖啡
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一般来说,早上(10点左右)来杯咖啡可以达到很好的提神效果;
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咖啡因会刺激胃酸分泌,增加胃酸浓度,不建议空腹喝咖啡,最好是饭后喝。
推荐饮用量:根据欧洲食品安全局、美国食品和药品管理局等权威机构的建议,健康成年人每天不超过210~400毫克咖啡因(相当于3~5杯咖啡)是适宜的。
虽然在安全限量内摄入咖啡因对人体无害,但一些特殊人群还是要尽量远离。
1.孕妇及哺乳期妇女;
2.低钙饮食或钙质偏低的中老年女性;
3.青少年和儿童;
4.肠胃不好、失眠以及对咖啡因比较敏感的人。
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