身形细长、口感爽脆的金针菇，可谓食材界的一朵“奇葩”。除了容易塞牙，它还有一个略显重口的特征：吃下去后，第二天可能会以完整姿态「排」出。

为什么金针菇能“抵抗”强大的消化系统？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家解读，并教你根据食材的消化时间搭配饮食。

说起人类与蘑菇打交道的历史，差不多和人类文明起源一样久远。早在智利发掘的人类遗迹中，就有蘑菇的痕迹。

虽然包括金针菇在内的蘑菇食材，如今已经普遍现身餐桌，但你可能不知道，蘑菇曾被认为是无用食物，因为组成蘑菇的主要物质——真菌多糖并非有效的食物来源。

真菌多糖含有纤维素、几丁质、糖原等物质，无法被人类消化系统吸收，通常表现为“怎么进去就怎么出来”。

在后来的研究中，科学家为真菌多糖正名，证实了它的两大隐藏技能：

• 刺激胃肠道的蠕动，让肠道运动起来；

   

• 为胃肠道的微生物提供了必要食物，积极维护胃肠道健康。

因此，适量食用金针菇不会破坏消化功能，其中富含的膳食纤维也会增进机体肠胃蠕动，前提是充分煮透和咀嚼。虽然几丁质难以消化，但金针菇中含有如蛋白质等其他营养物质，能被身体有效吸收。

食物在消化后能基本保持原样地排出，并非金针菇的专利，还有一些食物也能达到相似效果或无法被肠胃有效吸收。

由于这类膳食纤维的作用，食物硬度增加，并且它很难因溶于水改变外形，所以也可以保持“原封不动”地排出，比如玉米粒。

植物多糖和海藻多糖是典型的膳食纤维类营养物质。

各种魔芋制品、海带和海藻制品都是富含多糖类的食物，人体吸收不了这些成分，其实它们对胃肠道健康很有帮助。但因为硬度不够，所以较少能见到排出“原型”。

有些人可能发现，吃完红心火龙果后上厕所，似乎像“尿血”。

其实，这是因为红心火龙果含大量青花素，这种天然色素水溶性很强，如果没有被人体完全吸收和分解，就会把尿液染成红色。

评价食材的可食性，除了要考察营养是否丰富，还要看会不会给消化系统增添负担。肠胃不好的人，要避免食用一些难消化的食物。

主食的成分大多为淀粉，用精米白面制作的米饭、馒头、面条等消化吸收速度极快，其中完全消化白粥仅需90~120分钟。

粗粮、豆类的淀粉消化速度明显减慢，其中的膳食纤维阻碍了淀粉消化、吸收的效果。

因此，消化太快的淀粉一方面会促进体内脂肪的合成，使人重新感到饥饿，另一方面会明显升高餐后血糖。

肉类的消化偏慢，需要约4~6小时。粗略来讲，脂肪含量越高的肉消化时间越长，从时长来看，鱼虾类<鸡鸭禽肉<猪牛羊等红肉。

建议脂肪含量较高的五花肉、鸡皮等偶尔吃，而低脂肪高蛋白的鱼虾、牛肉、鸡胸肉等可以每天轮换食用。

• 瓜类蔬菜，比如冬瓜、黄瓜、西葫芦消化最快；

   

• 西红柿、茄子等茄果类蔬菜和菌类消化较快；

   

• 叶类、笋类蔬菜和十字花科类蔬菜因含大量纤维素，消化更慢；

   

• 根茎类蔬菜如红薯、土豆、玉米等含有大量慢消化淀粉，消化时间很长，所以可以代替部分主食。

当消化系统的某一器官发生功能紊乱或病理损害时，日常饮食会对其造成直接影响。如果饮食不当，不仅会影响疾病康复，还可能加重病情。

每天适宜的饮食包括谷粮类、动物类、豆类、蔬果及油脂类食物，不适宜吃煎炸和难以消化的食物，辣椒、咖喱粉等有强烈刺激味的调味品也要少吃。

主食以软米饭为主，适当搭配面条、馒头、包子、饺子、馄饨等，吃瘦肉、动物内脏、鱼类、蛋类及豆制品时，一定要切碎煮烂，少吃酸味重的水果，如李子、杏、柠檬等。

选用不含任何渣滓及产气的流体食物，如菜汁、米汤、蛋白水及稀藕粉等，尽量少喝牛奶、豆浆、果汁以及其他过甜的食物。浓流食以无渣、较稠的食物为宜，比如鸡蛋薄面糊。

煮烂的挂面汤、面片汤、稠粥、鸡蛋汤等，易于吞咽和消化。不宜吃蒸饭、烙饼、膳食纤维含量高的蔬菜、大量肉类及用油煎炸的食物。

每天总热量为3000大卡左右，其中，蛋白质推荐量为1.2~2克、脂肪60~80克、碳水化物400~500克。

• 胆囊炎、胆结石患者蛋白质需50~70克，脂肪40克；

   

• 急性胰腺炎患者需补充无脂肪及富含碳水化合物的流食，如米汤、藕粉、杏仁茶、茶汤、蛋白水等；

   

• 慢性胰腺炎患者饮食应以低脂肪、碳水化合物为主，蛋白质每天补充量为0.8~1克/公斤，总热量要达到2000大卡。

患有消化系统疾病的人，要尽可能少吃肥肉、花生米、芝麻、松子、核桃、蛋黄、油酥点心等食物。

消化不好的人，平时少吃动物内脏、脑髓、鱼籽、虾、蟹黄、蛋黄等胆固醇含量高的食物。

将食物切碎烧烂，瘦肉、鱼片、鱼丸、虾片、虾仁、虾饼、蔬菜的嫩叶、土豆、胡萝卜及豆腐、粉丝、粉皮等都比较好消化。

每天烹饪用的食盐量为2~4克，或酱油10~20毫升，最好别吃酱菜、咸蛋、咸肉等。

不宜用食物包括动物肝、肾、脑，蟹，沙丁鱼，风尾鱼，浓肉汤，鸡汤，豌豆，扁豆及蘑菇，冬菇等。另外，会导致神经兴奋的酒、浓茶、咖啡等也要少喝。

全天脂肪摄入总量为25~30克，最多不超过35克。少吃或不吃含蔗糖多的食品，如甜点心、糖果等。平时不宜吃牛油、动物内脏、蛋黄、可可、椰子等。

宜选用含食物纤维多的食物，如韭菜、芹菜、金针菜、黄豆芽、竹笋、茄子、粗粮、水果，含抗消化淀粉较多的土豆、甘薯等也可适量食用。


健康城市是世界卫生组织在1994年给健康城市的定义。是一个不断开发、发展自然和社会环境，并不断扩大社会资源，使人们在享受生命和充分发挥潜能方面能够互相支持的城市。上海复旦大学公共卫生学院傅华教授等提出了更易被人理解的定义：“所谓健康城市是指从城市规划、建设到管理各个方面都以人的健康为中心，保障广大市民健康生活和工作，成为人类社会发展所必需的健康人群、健康环境和健康社会有机结合的发展整体。
 
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