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健康科普

护心膳食来了,教你如何稳住血压

字号+ 作者: 健康报 来源: 健康报 2022-09-07 我要评论

“中国心脏健康膳食”到底有哪些健康秘密?下面我们一起来看看吧!

不健康的饮食是导致我国心血管疾病负担迅速上升的主要因素之一。目前,由心血管病导致的死亡已占我国总死亡的45%。为了让中国人吃上符合自己口味的健康膳食,同时解决健康膳食(如DASH膳食和地中海膳食)普遍存在的“不好吃”问题,北京大学、复旦大学、中山大学、四川大学、扬州大学和四川旅游烹饪学院等共同合作研发了一种健康膳食模式——“中国心脏健康膳食”。该研究成果于2022年7月11日发表在国际权威学术期刊《循环》杂志上,得到了国际心血管病学术界的认可。

 

 

 

“中国心脏健康膳食”到底有哪些健康秘密?下面我们一起来看看吧!

1.降钠升钾

我们知道,钠的摄入量与人体血压高低正相关,而钾的摄入量与人体血压高低负相关。我国人群在世界上属于钠摄入(主要来源于食盐)较高而钾摄入较低的人群。钠主要来源于食盐,很多人都有高盐饮食习惯。也有大量研究表明,摄入蔬菜、水果有助于增加钾的摄入,并起到降低血压的作用。因此,我们选用了很多含钾高的食物,并使用了低钠盐;将食谱中的钠减少了一半,从每天6克减少到3克;将钾的摄入从2.2克/天增加到3.8克/天,以期达到更好的健康效果。

2.增加优质蛋白,减少脂肪

增加膳食中的优质蛋白质,也被发现具有一定的降压作用。减少脂肪,增加膳食纤维,则有利于对血脂、血糖的控制。我国城市人群的日常膳食中,蛋白质占总能量的比例为13.5%。而我们新设计的膳食,将这一关键营养素的占比提高到17%~19%。同时,有意控制脂肪的摄入量,脂肪供能比例从33%降到25%~27%;考虑到国人膳食纤维的摄入量非常低,将膳食纤维的摄入量从11克/天提高到了30克/天。

 

3.一日三餐不重样

为了符合中国人的餐饮习惯并实现“好吃”的目标,我们开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜共4个不同版本的食谱,每个版本均包含70种以上的常用菜品,帮助大家做到两周内一日三餐不重样,以满足各地居民的膳食偏好。同时为了能达到营养素的全面平衡,我们还在食物的多样性上下功夫,实现了每日三餐合计食物品种实际达到21种。为了做到“不贵”和适宜推广,菜谱的设计尽量选择大家常见的食材和简单的烹饪方法,以保证普通居民在自己家中就能完成健康膳食的制作。

大家一定很好奇这样“接地气”的菜谱大概什么样子吧?参考下面的图表,有图有真相!


 

 

请大家记住下面这几条饮食原则,能让你的心血管更健康。

原则一:食物种类更丰富

丰富的食物可以为人体提供足够的必需营养素和植物化合物。建议增加富含膳食纤维、钾、镁的蔬菜和水果的摄入量等。通常,深色的水果和蔬菜,营养密度和膳食纤维均高于浅色果蔬。适度增加杂粮、瘦肉、豆类及乳制品的摄入量。

原则二:选择优质蛋白质

优质蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、鱼类、肉类。一些植物性食物,如豆类、谷类及新鲜水果和蔬菜也都可以提供蛋白质。同时,这些植物性食物还是膳食纤维的良好来源。摄入红肉通常与心血管疾病风险有关,建议用未经深加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物,代替红肉和加工肉类。建议有条件的人群,经常吃鱼类和海鲜(每周23份),选用低脂或脱脂乳制品替代全脂乳制品。

 

原则三:吃油有讲究

饮食中摄入不饱和脂肪,有助保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险,减缓动脉粥样硬化的进展。建议用植物油代替动物脂肪,使用液态植物油,如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油,代替热带植物油(椰子油和棕榈油)、动物脂肪(猪油和黄油)和部分氢化脂肪。

原则四:简单烹饪健康吃

尽可能选择低加工食品,在日常烹饪时尝试以蒸煮代替油炸,少用盐或用低钠盐代替普通盐,减少添加糖的摄入,不饮酒,不暴饮暴食。因为即使是健康食品,吃太多也可能会摄入过多能量、增加体重。

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