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健康科普

能顺利完成这5个动作的人,心血管病风险低了一大截

字号+ 作者: 生命时报 来源: 生命时报 2022-09-28 我要评论

你是从哪一刻起,觉得身体不如以前了?身体机能的退化不可避免,但有的人十年如一见,有的人却再见老十年。

 

你是从哪一刻起,觉得身体不如以前了?身体机能的退化不可避免,但有的人十年如一见,有的人却再见老十年。

 

近日,发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究显示:身体机能差的人比同龄人面临着更高的冠心病、心衰和中风等心血管疾病风险。

 

 

 

受访专家

北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授  钮文异
北京老年医院康复科主任  陈雪丽
 

5个动作自测心血管病风险

 
在这一研究中,来自美国约翰霍普金斯大学等机构的研究人员分析了5570名参与者的数据。
 
在平均7年的随访期间内,共发生930例复合心血管疾病事件和386例冠心病、251例中风、529例心力衰竭。
 
 
研究人员通过简易体能状况量表(SPPB)来评估参与者的身体功能,包括椅子站立测试1项、平衡能力测试3项和步速测试1项。
 
 
SPPB评分越高,意味着身体机能越好。以下5个动作的完成情况,既能简单自测身体机能状态,也能预测日后患上心血管疾病的风险,不妨看看你能得多少分。
 
测试项目
动作
所需时间
得分
 
 
椅子站立测试
 
 
双臂交叉,从椅子上坐下站起5次
≥60秒
0
16.7~60秒
1
13.7~16.7秒
2
11.2~13.7秒
3
<11.2秒
4
 
 
 
 
平衡能力测试
双脚并拢站立
<10秒
0
≥10秒
1
半串联站立(双脚并拢前后交叉站立,一只脚的脚后跟接触到另一只脚脚趾的侧面
 
<10秒
 
 
0
 
 
≥10秒
 
 
1
 
串联站立(双脚一前一后顶足站立
≤3秒
0
3~10秒
1
≥10秒
2
 
步速测试
 
以日常步速走两次4米
无法完成
0
>8.7秒
1
6.21~8.7秒
4
4.82~6.21秒
3
<4.82秒
4
                             总分
0~12
 
根据得分情况,研究人员将参与者的身体机能分为3类:较差(0~6分)、中等(7~9分)和良好(10~12分)。
 
刨除其它因素影响后研究团队发现,SPPB总分每降低1分,分别与参与者患冠心病、中风、心力衰竭和复合心血管疾病风险升高7%、10%、6%和7%相关。
 
具体来说,和身体机能良好的参与者相比,身体机能中等和较差的参与者:
 
  • 患冠心病的风险,分别升高了21%和33%;
  • 患中风的风险分别,升高了19%和81%;
  • 患上心衰的风险,分别升高了23%和33%;
  • 复合心血管疾病的风险分别升高了25%和47%。
 
总之,这项研究提醒我们,身体机能较差与更高的心血管疾病风险之间存在关联,在评估心血管疾病风险时,应纳入身体机能这一指标。
 

身体机能衰退有个时间表

 
从本质上来说,身体机能的衰退和疾病,都是细胞损伤或死亡引起的整体变化。
 
 
虽然如今人们的寿命延长了,但由于生活方式的改变,人们的大脑、眼睛以及骨骼等器官开始老化的时间,甚至比以前提前了。
 

大脑

 
人的大脑细胞是有限的,出生时,每个人的神经细胞数量约1000亿个左右。从20岁开始,脑细胞数量就会慢慢减少。
 
30岁后,大脑血液循环减慢,血流量减少,脑内神经细胞数量逐步减少,从而影响记忆力、协调性及大脑功能。
 

肌肉

人体肌肉量在25~30岁达到峰值,而后随年龄增长逐渐降低,进而影响机体代谢速率。
 
30岁之后,肌肉组织的分解快于形成。一旦进入40岁,人们开始每年失去肌肉组织的0.5%~2%。
 

骨骼

25岁前骨密度一直在增加,而到35岁左右骨的损耗速度开始加快,进入自然老化过程,最终损耗大于补给,骨骼日趋脆弱。

 

 

心脏

30岁开始,心脏的心室壁和心瓣膜会逐渐增厚,心脏传导系统开始衰老。

 
60岁左右,心脏一侧心室射出的血量较20岁时减少30%~40%,心脏传导系统持续衰老,易导致机体供血不足和代偿失调等问题。
 

皮肤

25岁左右,随着身体合成胶原蛋白的速度放缓,加上弹性蛋白功能降低甚至断裂,皮肤的自然衰老就开始了。35岁左右,皮肤衰老会更加明显。
 

眼睛

40岁左右,人的眼部肌肉会变得愈发无力,眼睛聚焦能力也开始下降,逐渐出现“老花眼”。

 

同时,眼睛适应不同强度光的能力降低,对闪耀光更敏感,不适宜夜晚开车。如今电子屏幕使用越来越频繁,眼睛老化的年龄也提前了。
 

如何最大限度延缓身体老化?

 

人体如同机器,长时间运转就会“磨损”,衰老是必然的。要想延缓衰老,越早形成健康的生活方式和饮食习惯,效果越好。

 

 

1

护大脑,勤思考

人的大脑具有可塑性,积极锻炼,给大脑丰富的刺激,能有效减缓认知老化的进程。没想法、不愿动脑等习惯则会加速大脑退化。
 

2

强心肺,多健走

人体衰老过程中,心肺功能衰退是重要表现之一。训练心肺耐力,可以尝试以下项目:
 
  • 跑步,既能锻炼内脏器官,也能锻炼主要肌群,每次至少10分钟,以跑步5分钟后额头开始出汗的速率进行;
     
  • 健步走,步频、步幅大于正常行走,双臂积极前后摆动,每次至少20分钟;
     
  • 游泳,游泳时必须克服水的阻力,促使心脏更有力搏动,心肺更用力呼吸,建议每次锻炼30分钟以上。
 

3

增肌肉,多做力量训练

肌肉用进废退,积极锻炼尤其是进行哑铃、拉力带等力量运动,是长肌肉的好方法。

 

中老年人在运动时要注意避免运动损伤,锻炼循序渐进、持之以恒、由简至繁、由易到难。

 

4

护眼睛,避免长时间用电子屏

临床上几乎1/3的年轻人是因为看电子屏时间过长,导致视疲劳、流眼泪等。
 
手机屏的亮度调到60%~80%就够了;连续看手机、电脑的时长最好别超过50分钟;晴天出门可以戴上帽子和墨镜,给眼睛做好防晒;50岁后,每年都要去眼科查查眼压和眼底。
 

5

养出好皮肤,防晒别忽视

面部皮肤老化主要是紫外线导致的。预防光老化,需要养成在紫外线较强时外出戴太阳镜、太阳帽,擦防晒霜的习惯。
 

6

想年轻,保持好心态

情绪、心态会影响人的整体状态,负面情绪过多,会令大脑大量分泌有害的神经递质,对神经系统乃至免疫系统造成不可逆的损害,在外观上就是看上去比实际年龄更老。

 

虽然身体老化是不可逆的,但我们有很大干预空间可以延缓这一进程。平衡饮食、规律作息、心情愉悦、适度运动等都会让延缓衰老的计划事半功倍。就算上了年纪,也可以活得健康又快活。

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