超重或肥胖是糖尿病的重要危险因素。过多的糖、游离脂肪酸在引起能量过剩、诱发肥胖的同时，会刺激胰岛β细胞分泌更多的胰岛素，加重肥胖；而肥胖加重胰岛素抵抗，又要求胰岛β细胞分泌更多的胰岛素。如此恶性循环，就一步步掉入糖尿病的“甜蜜陷阱”。

小高回想自己工作近10年，由于工作压力大、生活不规律，加上公司食堂的福利实在是太好了，“体重竟悄悄增加了10公斤”——这或许就是导致自己血糖升高的元凶吧。

高油、高糖和过于精细的饮食，都是引发能量过剩、加重胰岛负担、诱发糖尿病的危险食品。

极少有人能够抵挡“秋天的第一杯奶茶”的诱惑，有了第一杯，就有第N杯。据调查，每杯奶茶的含糖量平均达到34克，最高的甚至达到62克，更别提还有奶盖里含有的脂肪，这些都是我们不知不觉中摄入的能量。

高压力、快节奏的生活，使得年轻人更倾向于点外卖或者吃快餐。这类食物为了获取更好的味道和口感，油脂和盐的含量较多，这就使得我们每日摄入远高于自身需求的热量，日积月累，导致能量蓄积，引发超重，甚至肥胖。

越来越多的证据证明，昼夜颠倒的生活是健康“杀手”。“996”和“007”成了很多年轻人的生活密码。除了工作因素，很多人睡前喜欢抱着手机放松一会儿。殊不知，这少许的光亮足以赶走睡意，让我们把夜熬得“更彻底”。

压力大、睡眠少也是年轻人糖尿病发病率升高的一大原因。“日出而作，日落而息”的作息规律是由深植于我们体内的机制所控制的，这种机制也就是我们常常提到的“生物钟”。违反这种规律就很容易出现健康问题。

再深究一下，压力和熬夜是如何致病的呢？举个例子，皮质醇是身体中最典型的有昼夜节律的激素。清晨当我们醒来时，皮质醇升到全天的最高水平，以应对一天忙碌的生活，下午逐渐下降，午夜时降到最低水平。皮质醇是一种压力激素，当我们感到压力增加或者午夜仍处于觉醒状态时，大脑就会认为我们“处于危机中”，需要救援，于是指挥皮质醇相应增加，保护我们度过“危机”。这种激素有拮抗胰岛素的作用，会引起血糖升高，加重胰岛素抵抗，导致脂肪堆积。像皮质醇这样存在昼夜节律的激素，我们体内还有很多。

“管住嘴”并不是什么都不能吃，而是吃得巧。

首先要控制总热量的摄入，根据自己的体重、活动量估算每日需要的能量，再将这些能量按比例分配到一日三餐。对于小高这样的超重人士，减重期间应维持能量负平衡——也就是摄入小于消耗，建议采用低碳水、低脂肪饮食，但不建议无碳水的生酮饮食。

其次，食物的选择应注意多样化，营养均衡、荤素搭配、控制总量。在同等摄食量的情况下，选择能量低、升糖指数低的食物。

最后，无论有没有糖尿病，都要戒烟限酒。

生命在于运动。研究发现，只要从久坐中站起来就可以获益。运动还可以促进多巴胺的分泌，使人感到快乐、减小压力感。选择运动的方式、强度、时间，要因人而异、量力而行、循序渐进、持之以恒。

建议每周至少参加150分钟中到高强度的有氧运动，或者每周至少75分钟的高强度有氧运动；每周进行2～3组抗阻力运动，在减少脂肪的同时，增加肌肉量。更多的肌肉意味着更强的氧化能力和线粒体含量、更高的毛细血管密度，可使胰岛素敏感性更高。

吃动平衡，控制体重，把BMI降到正常范围内（18.5＜BMI＜24）。

研究表明，肥胖症患者减轻5%的体重就能够获得健康益处，减少5千克体重所带来的降糖益处可以和口服任何一种降糖药相媲美，并能降低心血管疾病危险因素，改善生命质量。