食物多样，合理搭配

平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需求和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，我国居民每天应至少摄入12种、每周摄入25种以上食物。

建议 ：

1.优先选择食物种类较多的外卖，早餐达到3～5种食物，午餐4～6种，晚餐4～5种。

2.应注意荤素搭配、粗细搭配、食物颜色深浅搭配，并注意每天摄入50～150克全谷物和杂豆。

3.经常变换外卖种类，避免长期选择一个外卖品种。

4.如果中午选择了种类单一的外卖，可以在晚餐时适量增加食物的种类，同样可以满足食物多样化的需求。

少盐少油，清淡口味

许多外卖菜品含有较多的盐、油、糖。《健康中国行动（2019―2030年）》指出：高盐、高油、高糖等不健康饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素。
 

建议：

1. 尽量选择清淡口味的菜品。

2.优先选择蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式的菜品，少点煎炸食品和腌制食品。

3.点外卖时可在备注里要求商家少放盐、油、糖。

4.优先选择白水、茶水等作为佐餐饮品，少选含糖饮料。

巧妙搭配，“彩虹原则”

除了蔬果外，大家在搭配主食和肉类的时候，也可以巧妙借鉴“彩虹原则”，比如主食可以选择含有谷物、红小豆、绿豆的杂粮米饭，选择动物性菜品时注意白色鱼禽肉和红色畜肉搭配。食物呈现的丰富色彩能给人带来视觉上的享受，刺激食欲，还能够帮助人们达到每天摄入12种、每周摄入25种以上食物的要求。

建议：

1. 餐餐有蔬菜，天天有水果。

2.优先选择应季新鲜、不同颜色的蔬果。

3.主食增加各色谷物和豆类，让口味和营养都丰富起来。

4.除了常见的红色畜肉外，适当增加白色鱼禽肉类的占比。

营养补充，因人而异

长期三餐点外卖或在外就餐容易造成营养素缺乏等问题。对此，可以根据个人需求采取膳食改善措施，包括选择强化食品、营养素补充剂作为营养素补充的来源，以纠正营养素缺乏的状况。

建议：

1.在家就餐对合理膳食和保持体重都有促进作用，建议尽量减少点外卖和在外就餐的次数。

2.如维生素、矿物质不足，应调整膳食，同时科学选择和合理食用营养强化食品、营养素补充剂。

3.工作中的怀孕妇女在不能获得多样化膳食达到平衡膳食状态时，可在营养专业人员指导下，选择单一或复合营养素补充剂或孕妇奶粉补充。

健康城市是世界卫生组织在1994年给健康城市的定义。是一个不断开发、发展自然和社会环境，并不断扩大社会资源，使人们在享受生命和充分发挥潜能方面能够互相支持的城市。上海复旦大学公共卫生学院傅华教授等提出了更易被人理解的定义：“所谓健康城市是指从城市规划、建设到管理各个方面都以人的健康为中心，保障广大市民健康生活和工作，成为人类社会发展所必需的健康人群、健康环境和健康社会有机结合的发展整体。
 
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