每个吸烟者都知道“吸烟有害健康”，但真正想要戒烟却并不容易。
我国每年因吸烟超100万人死亡，烟草烟雾中含至少69种致癌物，吸入二手烟肺癌发病率是正常人6倍以上……
近日，《美国医学会杂志·网络开放版》刊发的新研究，也再次证实了早戒烟的好处：35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的超额死亡风险。
受访专家
北京市控烟协会会长 张建枢
中日友好医院烟草病学与戒烟中心主任 肖丹
35岁是个戒烟“分水岭”
其中，一生吸烟不超过100支，定义为“从不吸烟者”；在死亡前5年内报告戒烟的吸烟者，仍被视为“当前吸烟者”。
吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍，戒烟者的死亡率则明显低于继续吸烟者，年轻戒烟者的健康收益最大：
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35岁之前戒烟，全因死亡率是从不吸烟者的1.03倍。
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35~44岁戒烟，全因死亡率是从不吸烟者的1.21倍。
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45~64岁戒烟，该比值为1.47~1.74。
35岁起，人体器官功能开始走下坡路，消化系统、呼吸系统等受到的损害越来越难以自我修复，是一个戒烟的分水岭。
戒烟，什么时候开始都不晚
越早戒烟，烟草在身体内累积的损害越轻。然而不管多大年龄，只要开始戒烟，身体就会收获好处。世卫组织数据显示：
30岁、40岁、50岁、60岁时戒烟，对预期寿命的影响↓↓
《新英格兰医学杂志》在2013年刊发的一篇加拿大研究也得出了类似结论：烟民们只要在34岁、44岁、54岁之前戒烟，预期寿命就可以分别延长10年、9年、6年。
世卫组织认为，戒烟是任何人能为自身健康所做的最好事情之一。停止吸烟后，身体将逐渐变好。
| 20分钟后 | 心率开始恢复正常，血压开始下降 | |||
| 2小时后 | 心率、血压恢复正常，尼古丁开始排出 | |||
| 12小时后 | 身体清除尼古丁的反应，这时也最难受 | |||
| 3天后 | 呼吸功能明显改善；尼古丁清除量达到峰值，会感到头痛、恶心或烦躁；味觉和嗅觉恢复正常 | |||
| 2~3周 | 肺功能改善，循环改善 | |||
| 1个月 | 皮肤由灰白变红润，肤色、皱纹都有所改善 | |||
| 3~9个月 | 咳嗽变少，肺部感染率降低 | |||
| 12个月 | 冠心病发病率与吸烟者相比降低50% | |||
| 2~5年 | 脑卒中的发病率降低至与不吸烟者接近 | |||
| 5年 | 口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌发生风险降低50% | |||
|
15年 |
患癌风险降低、冠心病发生率与不吸烟者同等水平 | |||
一张烟瘾自测表
1
你早晨醒来后多长时间吸第一支烟？
5分钟内（3分）
6~30分钟（2分）
31~60分钟（1分）
60分钟后（0分）
2
你是否在许多禁烟场所很难控制吸烟的需求？
是（1分）
否（0分）
3
你认为哪一支烟你最不愿意放弃？
早晨第一支（1分）
其他（0分）
4
你每天抽多少支卷烟？
10支或以下（0分）
11~20支（1分）
21~30支（2分）
31支或更多（3分）
5
你卧病在床时仍旧吸烟吗？
是（1分）
否（0分）
6
你早晨醒来后第1小时是否比其他时间吸烟多？
是（1分）
如何提高戒烟成功率
通过上述自测方法，判断烟瘾程度。若只是轻度依赖，可以尝试自行戒烟。
确定戒烟日
正确认识戒断反应
给自己找点事做
让手和嘴忙起来：比如手拿玩物或健身器材、练书法、嚼口香糖等。
深呼吸：当压力增加或有吸烟的强烈冲动时，重复做深呼吸，直到感觉压力减轻。
改变习惯：如果饭后想抽烟，建议饭后散步、刷碗、听音乐或聊天来转移注意力。
改善周围环境
需要注意的是，迷信口香糖、戒烟糖、非烟草型香烟等替代品，这其实是种自我暗示，只会加强你对烟草的需求。
世卫组织将烟草依赖明确列为疾病，戒烟既要使用有效的药物，也要求助于专业的医疗服务。然而数据显示，19.8%的吸烟者过去12个月内尝试过戒烟，但90.1%未使用过任何戒烟服务。仅靠意志力来“干戒”者，戒烟失败率高达90%以上。
对于中到重度烟草依赖者，应寻求专业人士的帮助，比如到医院的戒烟门诊就诊，通过药物调理等个性化治疗，帮助戒除烟瘾。▲
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