开心时吃一口甜有满足感,不开心时吃一口能获得治愈感……不知不觉中,很多人掉进了“甜蜜陷阱”,越吃越想吃。众所周知,糖吃多了会带来龋齿、肥胖等健康问题,那么在生活中,大家怎么做才可以减少糖的摄入呢?
简单粗暴地说,糖分为两种,存在于天然果蔬中的糖,以及人工添加到食物中的糖,也就是添加糖。
两种糖中,前者含量少、在人体内消化率低,而且新鲜果蔬营养价值高,不需要戒除;但是后者则是妥妥的健康隐患,需要尽可能减少摄入量。
这是因为,富含添加糖的食物一般热量高、但是营养价值低,膳食纤维、维生素、矿物质的含量很低,经常吃这类食物的人可能存在能量摄入超标,但微量营养素和膳食纤维摄入不足的局面。
久而久之,容易变成一个营养不良的胖子,不加以控制的话,还可能会催生很多棘手的慢性病,包括糖尿病、心血管疾病、癌症等。另外,对于儿童来说,爱吃糖还会增加龋齿风险。
添加糖指的是蔗糖(平时以白糖、红糖、冰糖的形式出现)、葡萄糖、果糖、糖浆等,通常存在于软饮料、果汁、甜点、饼干、糖果、冰淇淋、蛋糕等。所以,如果能戒掉这些食物,添加糖的摄入量一定能大幅度降低。
中国营养学会和世界卫生组织均建议,每人每天糖摄入量最多不超过50克,最好能控制在25克以下。
实际生活中,要达到这一目标,需要做到以下几点。
1
不喝或少喝软饮料、果汁、含糖的功能性饮料和运动饮料。可以用白开水、茶水、不含糖的苏打水去替代这些含糖饮料。馋碳酸饮料的时候,可以用无糖型替代普通型,但是不能将无糖型碳酸饮料视作安全的选择而不加限制地喝。
2
不吃或少吃包装美好、配料成分多、看不出原材料为何物的超加工食物,比如冰淇淋、蛋糕、巧克力、饼干等。
3
购买加工食品时,优先选择无糖或低糖型。同时,要学会看配料表,即便商家在包装上声明自己很健康,也要主动去识别食品中是否添加了糖或糖浆。
4
食物的选择上,优先选择粗加工、新鲜、健康的品类,比如新鲜蔬果、原味坚果、鲜奶、粗杂粮等。
5
尽量在家自己做饭,做饭的过程中不放或少放糖。▲
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