• 从高位平板支撑式开始，双手位于肩膀正下方，双脚并拢，身体从头到脚后跟呈一直线；
   
• 不要弯曲肘部或放低臀部，让肩胛骨夹在一起，然后肘部不动，肩膀向下伸展肩胛骨；
   
• 做5次为一组，完成3组。

• 坐在椅子上，膝盖自然弯曲，头部后仰；
   
• 左膝伸直，头慢慢向下移动，同时左腿向后弯曲；
   
• 在保持弯曲的状态下，完成头向后仰-还原-下低一套循环动作。
   
• 换右腿做同样的动作，左右腿各做10次为一组，每侧完成2组。

解决办法：

• 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双臂放于体侧；

   

• 脚后跟用力按压地面，将臀部抬向天花板，不要拱起背部；

   

• 双脚向前迈出，直到膝盖几乎变直，然后再向后走；

   

• 慢慢放低身体，返回起始位置；重复做8次为一组，共完成3组。

膝盖周围或后面发生疼痛，尤其在下楼或走跑下坡路时症状更明显。

每次跑步5~7分钟后，膝盖外侧出现剧烈疼痛，有时疼痛会从大腿延伸到臀部。

原因：训练时间太长、穿磨损的鞋子，骨盆失衡和臀部力量薄弱都会导致跑步时腿向内旋，刺激髂胫束。当髂胫束无法应付摩擦太多时，就会发炎。

解决办法：

• 站在台阶上，将一条腿悬空，保持核心稳定，支撑腿膝盖不要弯曲，将悬垂的腿慢慢降低一点，然后抬高至原位；

   

• 每侧做2~3组，每组12次。

沿胫骨出现的疼痛现象，且疼痛集中在小腿的前部和内侧。通常在运动期间或运动后，按压小腿时突然出现。

原因：通常由于活动负荷（过快地增加跑步里程）和人体力学（步幅过大）两方面原因，使胫骨承受重复性压力，导致肌肉与骨膜间发生微小撕裂。

解决办法：

• 双脚分开，将弹力带放在脚底前1/3处，感受弹力带的阻力；

   

• 将一只脚抬离地面，然后慢慢放回原位，然后换另一只脚做同样动作；

   

• 每侧各做10次为一组，每侧完成3组。

沿着踝关节两侧发生的疼痛、剧痛或持续钝痛。

原因：髋部上下（尤其是臀中肌）力量薄弱，再加上反复对踝关节施加负荷，致使踝关节不稳定，从而引发受伤。

解决办法：

• 休息，停止跑步。通过回传练习增强踝关节稳定性：站立，双手持握2千克左右的哑铃，或装满水的瓶子，抬起一条腿，将全身重量转移到一条腿上；

   

• 把重物从一只手来回传给另一只手，同时保持踝关节稳定；

   

• 回传速度越快，难度越高；

   

• 每条腿各做2分钟，必要时中间可以休息。

跟腱后方任何部位都可能出现钝痛或剧痛，但以靠近脚后跟的位置最常见。同时，踝关节灵活性也会受到限制。

原因：小腿肌肉紧张或疲劳（拉伸不当、过快增加跑步距离或过度训练）将过多的跑步负荷转移到跟腱上。

解决办法：

• 站在台阶上，一直脚的脚后跟悬空，然后提起脚后跟，感受到小腿肌群的充分收缩；

   

• 稍停顿后再缓慢下降至身体可承受的最低处，使小腿肌群充分伸展；

   

• 做10次为一组，完成3组。

脚后跟或足弓处感到尖锐的刺痛，尤其在早上、久坐后或步行时，症状加重

原因：急剧增加跑步里程、先天足部结构不良或跑时膝盖过度内旋、小腿紧绷、上坡跑过多和穿不合适的跑鞋，都会使足底筋膜承载过多负荷，从而造成足底筋膜轻微撕裂，引发脚跟痛和炎症。

解决办法：

• 光脚站立，抬起一只脚的大脚趾，其余脚趾贴在地面；

   

• 保持此姿势2秒钟，然后降低大脚趾，放松，重复20次；

   

• 然后保持大脚趾在下方，同时抬起其他脚趾，保持2秒钟后低，重复做20次。再换另一只脚做同样动作。

脚趾甲变黑，触摸时会感到肿胀和疼痛。

原因：跑鞋不合适，或跑步期间受到轻微创伤导致脚趾甲下方出血。

解决办法：大多数情况下，等待新趾甲长出来即可。如果持续感到疼痛，应立即就诊。趾甲要定期修剪，确保最长的脚趾尖到鞋尖有一个拇指宽的距离。

脚面疼痛，或感到剧烈的疼痛从脚面放射到脚趾。

原因：鞋太小或太紧，压迫脚面或神经，造成跖骨附近的神经发炎或肿胀。

解决办法：鞋子要合适，拉伸脚趾以放松被挤压的脚面。

脚部，尤其是大脚趾和小拇指附近长水疱，可能伴随疼痛、发红或瘙痒。

原因：通常由鞋子或袜子摩擦皮肤引起。此外，任何加剧摩擦的原因都可能引起水疱，包括跑步速度加快、不合适的鞋子以及脚部异常，如姆囊炎、跟骨骨刺和槌状趾等。