睡眠是身体自我修复的过程，能舒舒服服一觉到天亮，是件幸福的事。但随着年龄增长，人体褪黑素水平逐年下降，睡眠也越来越差。
近日，美国《睡眠研究杂志》发表的一项新研究，为睡不好的人支了个招：
换一条厚被子，会帮助身体增加「褪黑素」释放，进而提高睡眠质量。
受访专家
盖厚被子，增加褪黑素释放
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第一阶段，参与者被要求盖上厚被子，被子的重量相当于参与者体重的12.2%（以60千克的人为例，被子约重7.3千克）； -
第二阶段，参与者盖上较轻的毯子，约体重的2.4%（以60千克的人为例，被子约重1.4千克）。
结果显示，被子的重量对褪黑素浓度有明显影响：盖厚被子时，参与者唾液中的褪黑素浓度增幅更大。
具体来看，厚被子可以使参与者的唾液褪黑素浓度在22:00~23:00之间（睡前1小时）平均上升约6.6±0.7pg/mL，比盖轻被子的人增加32%。
厚被子和轻被子对唾液中褪黑素的影响
不过，其他激素如皮质醇、α-淀粉酶、催产素等，没有发现两组之间的明显差异。
综上所述，这项研究首次证明，盖厚被子有助增加睡前褪黑素的释放，从而改善睡眠。
被子的重量如何左右睡眠？
事实上，早在2020年瑞典卡罗林斯卡医学院的研究人员在分析了120人的数据后发现，盖厚被子（6~8千克）入睡，只要一个月就能显著改善睡眠，但没有解释背后的相关机制。
而在此次研究中，研究团队首次揭示了厚被子促进睡眠的一种机制：
这可能是厚被子施加的压力激活了皮肤感觉传入神经，并通过脊髓将感觉信息传递到孤束核。孤束核接受到“压力”信号后，进一步将其投射至下丘脑的室旁核。
室旁核中分泌催产素的神经元与松果体相连，进而影响褪黑素的释放。褪黑素可以调节人体昼夜节律，帮助身体入睡。
被子过重
被子过轻
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冬天棉被建议挑3~6千克的，但也别超过8千克，可根据寒冷程度加盖毛毯；
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春秋棉被挑1~1.5千克的就好，羽绒被的重量为棉被的一半左右合适。
促进褪黑素释放还能怎么做？
人的睡眠受到褪黑素影响，除了这项研究提示的被子重量影响褪黑素释放外，以下因素也会左右人体褪黑素分泌。
1
光照
褪黑素是一种“光控”激素：白天光照增加，褪黑素的分泌受到抑制，人就会醒来；夜晚光照减少，褪黑素分泌增加，人就会入睡。
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减少夜间光线暴露，将卧室的窗帘换成遮光的，必要时佩戴眼罩； -
起床后及时拉开窗帘，感知自然光； -
睡觉时尽量不开灯； -
调整床的位置，避免室外光线直接照在脸上； -
睡前半小时尽量不接触电子产品，也不把手机带上床。
2
年龄
3
时差
在跨越两个或更多时区时，我们很难调整睡眠——觉醒周期，因为生物钟还停留在原来的时区。
经常需要倒时差的人，可以在医生指导下使用外源性褪黑素。目前市场上含有褪黑素的产品只能对失眠起辅助作用，无治疗作用，且仅适用于3类人群：
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需要倒时差的人士，每日推荐用量在1~3毫克； -
夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者； -
睡眠时间后移，睡眠节律紊乱，如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者。
4
作息
醒来后人就开始积攒睡眠压力，积攒一整天后可以帮助晚上更快入睡。保持清醒的时间越长，睡眠压力越大。
但赖床和白天补觉过多，会提前释放睡眠压力，导致晚上睡眠压力不足。比如，有些老人晚上较早打盹，当深夜躺在床上时，可能已经没有足够的“睡眠压力”来帮助入睡。
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