在人体内，碳水化合物不仅是机体主要的能量来源，更是运动时的重要供能物质。在充足的情况下，它会进一步合成运动所需的糖原，贮存在肌肉和肝脏中。但如果充足之外还有多余的葡萄糖，就会合成脂肪贮存在体内。

换一个角度说，富含碳水的食物摄入过少，会影响甚至限制你的耐力运动能力。所以，与运动相匹配的合理营养，重点在于富含碳水类食物的适宜种类选择和摄入量的控制。

机体的能量消耗主要包括维持基础代谢、从事体力活动（包括体育锻炼）及食物热效应三个方面。能量摄入不足，会引起饥饿感，导致体力和工作效率下降；摄入过多，则容易引发肥胖及相关慢性疾病的发生。对于“运动达人”，每天的碳水类食物应占到全天能量供给的50%～65%。

若运动的目的之一是减重，在控制总能量摄入的同时，应少吃短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类（如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等），而要多选择血糖生成指数低的复合碳水食物（如粗粮、薯类等），并配合均衡饮食。  

如果你在运动锻炼时经常觉得困难或吃力，那么除了需要检查运动强度是否过大，也要检查一下饮食模式：你是否做到了定时进餐？是否会在空腹状态下运动？你的饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物？

根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每日合理的饮食搭配应该包含主食类、蔬菜水果、禽畜肉/水产、奶蛋豆制品、适宜油脂，并保证足够的饮水量。简单来说，就是：每餐有荤有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果饮水都充分；每周吃少量坚果。

如果你将要进行强度较大的运动，可以在运动前1小时左右，补充一次总能量为200～300千卡、富含复合碳水类食物的加餐，并增加水分摄入，以保证运动中的能量供给。注意，别忘了在当日正餐中减去这部分能量，以控制总能量的摄入。

此外，还有很多人疑惑，最近一段时间运动量增加了，是否需要更多地补充蛋白质。这主要取决于运动强度及机体合成代谢的能力，摄入更多蛋白质并不能无限制地用于肌肉合成。即便在较高强度的专业运动训练条件下，推荐的蛋白质摄入量也不会超过普通人日常饮食量的两倍。还需注意的是，过量摄入蛋白质可能会加重肾脏的代谢负担。建议大家仅在日常饮食无法满足需求的情况下，才考虑使用蛋白补充剂（如存在多种蛋白食物过敏等情况），且需详细咨询专业营养师。