“早饭一定要吃”就像一句不痛不痒的口号，没胃口、想多睡会儿，都能成为你拒绝早餐的理由。

但你可能不知道，放弃早餐对肾脏不太友好，甚至招来蛋白尿。

蛋白尿是反映肾脏健康的重要指标，它的出现可能提示肾功能下降。此外，蛋白尿还是慢性肾病患者监测病情的重要依据。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合该研究采访专家，告诉你错过早餐给身体带来的影响，并为不同人群推荐“早餐食谱”。

这项研究旨在探讨不良饮食习惯与蛋白尿发作风险之间的关系。研究团队调查分析了1998年至2014年间、超2.6万名40岁以上的参试者数据，参与者的平均年龄为68岁，其中44％是男性。

在这项研究中，不健康饮食习惯被定义为：

• 每周3次或3次以上不吃早餐；

• 晚餐太晚（每周3次或更多次在进餐后2小时内上床睡觉）；

• 快速饮食（比同年龄段的人吃饭要快）；

• 夜宵（每周在晚餐后加餐3次或以上）。

北京协和医院临床营养科主任于康表示，早餐时间最好安排在7~8点。推荐大家在7:20左右进餐，此时人的食欲最旺盛。

人在睡眠时，大部分器官都得到了休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到清晨才渐渐进入休息状态。早餐吃太早，容易干扰胃肠的休息，扰乱肠胃的蠕动节奏。

因此，在7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适。

如果起床晚了，也应该吃早餐，可以根据离午餐有多久来决定吃什么。

• 如果离午餐还有2~3小时，一般选择容易消化的食物，但种类尽可能丰富，可以吃点鱼虾肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。

• 距离午餐只有1个小时的话，最好只饮用一些流质食物，比如牛奶。

一顿健康合格的早餐至少应包括3类食物：谷类食物，如面条、馒头、面包等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果。如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

营养专家为6类人各推荐了一份“早餐清单”。

这份早餐营养供应全面，消化速度较慢，耐饿性好，适合绿色出行、有一定运动量的上班族，比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量，也适合中老年人。

鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源，能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。

对乳糖不耐受的人来说，用豆腐干代替乳制品，加上绿叶菜，可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干，可补充膳食纤维、钾和碳水化合物，预防午前饥饿。

这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持标准体重。

酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有助降低胆固醇、平稳血糖，芝麻可补充多种微量元素和维生素E。

对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适。30岁以上女性，骨质开始下降，从这一年龄开始要及时补钙，提早预防骨质疏松。

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。

这款汤面中，关键是面条的量要少，而是多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，有足够的饱腹感，还摄取了更多膳食纤维，利于减肥。

对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。

杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。这款早餐能量释放缓慢，利于保持血压、血糖稳定。

如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。

杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会，待温度适宜时再饮用更好。

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