但是比起大米白面做的松软食物，粗粮的口感偏硬，嚼着费劲，有时吃多了还感觉肚子胀，放屁多，不消化。于是吃粗粮变成了一种为了健康而被迫忍受的“痛苦”，有人戏称为“吃糠”，让人难以坚持。

那粗粮到底该不该吃？如何能兼具健康和美味呢？

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常说的粗粮或杂粮，是指没有经过精加工的全谷物（糙米、燕麦、小米、黄米、全麦、玉米、黑米、黑麦、高粱、荞麦、薏米等）、杂豆（除大豆外的红豆、绿豆、芸豆、花豆、鹰嘴豆、蚕豆等）和薯类（马铃薯、红薯、芋头、山药和木薯等）。

中国居民膳食指南建议，每天摄入全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

| 营养丰富

粗粮不但能作为主要的淀粉来源，给人体提供能量，而且含有丰富的营养。

· 全谷物有完整的胚乳、谷皮和胚，可以提供丰富的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物；

· 杂豆类含有丰富的蛋白质（20%）、矿物质和B族维生素；

· 薯类含有丰富的维生素C、胡萝卜素、纤维素和果胶。

| 有益健康

科学研究发现，每天食用适量的粗粮，好处可不少。

1、降低2型糖尿病和高血压的发病率

2、改善血脂

3、降低心血管疾病的风险

4、控制体重

5、减少便秘

6、预防结直肠癌、乳腺癌等等

但是粗粮虽好，也要科学食用，才能健康和美味兼得。

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粗粮的口味比较粗糙，如果食用不当，对于胃肠功能比较弱的老人和小朋友来说，会不太好消化。

建议试试下面5个小妙招，让粗粮美味又好吃。

| 循序渐进

不要马上把所有主食换成粗粮，建议循序渐进

· 比例从少到多，从1份粗粮配4份大米，从逐步增加到一半粗粮一半大米；

· 频率从低到高，从一周1次，到一周3次，让肠道慢慢适应。

· 种类从易到难，从比较容易消化的粗粮开始尝试，比如先试试小米，再到胚芽米，再到糙米。

| 粗细搭配

粗细搭配，口感更佳，也能兼顾营养均衡，建议主食可以按照7：2：1的比例（70%的精面或大米，20%的全谷物和10%的大豆）来烹饪。

比如做饭时可以在大米中放一把糙米、燕麦、红豆或绿豆、红薯；或者在小麦粉中混入玉米粉、绿豆粉、高粱粉等；在煮菜的时候也可以适当加点杂豆、薯类。

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| 粗粮细做

在煮全谷杂粮饭前，先浸泡2~3个小时或过夜，煮的时候要适量多加点水，大概是1:1.5~2的比例。

巧妙利用现代的烹饪工具，电压力锅能把杂粮饭或粥煮得更软；家庭打粉机或豆浆机，可以自制全谷物米糊或五谷豆浆，美味易食用；电蒸锅可以蒸玉米、杂粮馒头、红薯，让口感柔软。

| 种类多样

不要逮着一种粗粮天天吃，你可以这样做——

· 换着种类吃，比如老年人除了吃含有不溶性膳食纤维的杂粮粥，也要增加含有丰富可溶性膳食纤维的土豆、山药、红薯和燕麦片，能帮助预防便秘。

· 换着花样吃，为了让一日三餐中至少一餐有粗粮，可以变换花样，比如早餐的豆浆、粥，午晚餐的杂粮包、杂粮饭，还可以把杂豆做成豆馅，做成糕点。

| 择机而食

想让粗粮发挥最佳的营养优势，建议“趁热吃”和“晚餐吃”。

粗粮中含有的抗性淀粉，在冷的时候容易交联在一起，不容易消化，所以吃粗粮建议要趁热吃，如果一次吃不完放冰箱，拿出来也要蒸透蒸热再吃。

粗粮一日三餐都可以食用，在晚餐食用更佳，不但可以增加饱腹感，避免晚上吃太多食物引起发胖，而且粗粮中的膳食纤维可以帮助肠道蠕动，顺畅排便。

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粗粮虽好，也要适量，对于肠胃功能不好的人群，比如胃肠道疾病患者、老年人和小朋友，要适当减少摄入量（成年人的一半），并且选择比较容易消化的种类。

| 小贴士

在购买现成的粗粮制品时，一定要看配料表，认清里面粗粮的真正含量，是否含有过量的油脂和糖分，拒绝“假全麦面包”、“伪杂粮馒头”、“高糖的速食麦片”和“油脂爆表的粗粮饼干”。