“眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明”，有这种困扰的人不在少数。据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率已达27%。

睡眠不好，危害几乎波及身体的每个角落。如何才能降低睡眠差带来的健康风险？

睡眠不足、运动量不够，是威胁心血管健康和人体代谢的重要因素，还会大大拉升癌症风险。

来自澳大利亚的科研团队，分析了英国生物库覆盖380055人的数据后发现，睡不好+不运动同时出现，可产生协同作用，达成1+1＞2的效果。

研究人员按照参试者运动量的高、中、低三个水平进行分组，并根据他们的睡眠时长、上床时间、失眠情况、是否打鼾、白天嗜睡情况5个指标，来衡量他们的睡眠质量。

结果发现，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动+睡眠差的人，全因死亡风险升高了57%，因心血管疾病死亡的风险升高67%，因癌症死亡风险升高45%（其中因肺癌死亡风险升高91%）。

而那些睡眠质量不佳、但能保持高水平运动量的人，死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。

研究人员称，其中原因可能是增加的运动抵消了炎症，或减少了葡萄糖代谢的不规则性。

悉尼大学的人口健康研究员伊曼纽尔·斯塔玛塔基斯说：“睡眠和运动对健康都很关键，考虑到运动或许比睡眠更可控，研究为激励人们多运动提供了更多依据。”

睡眠是大脑皮质细胞的保护性机制，也就是说，神经“累了”，需要转换性休息。而“刺激”神经转换的关键就是运动。

北京体育大学运动医学教研室教授陆一帆表示，适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞争性运动和有氧运动。

这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。

发表在《临床睡眠医学》期刊上的研究也显示，多做有氧运动有助减轻失眠问题，建议通过运动改善睡眠要坚持16周。

低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车、有氧操等。网球、篮球、足球等球类运动则多属于竞技性运动。可以根据兴趣，选择适合自己的运动项目：

可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动；中等强度的运动有游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等。

可以打太极拳、做广播体操等；中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；有条件的话，可在社区举行相关比赛，提高锻炼的积极性。

中等强度运动有轮滑、骑自行车；高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等。

孩子可以多参加游泳、爬山等，这些运动可集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。

晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好，除了多运动外，还可以试试以下方法改善。

很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。

睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次。

晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。

睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。

如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。

 

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