都知道吸烟不好,但能戒烟成功的太少……
不是不想戒,而是戒烟真的太难了!
据说,现在有一种黑科技:靠玩手机(戒烟App)戒烟,在国外很流行。
用手机App戒烟?这肯定是骗人的吧?
我们开始也有所怀疑,后来查了一下,发现竟然真有类似的App在日本获批了!还有充足的临床研究证据!!
它到底有没有用?我们决定仔细看看!
如果你或家人、朋友有戒烟的想法,不妨花几分钟来了解下,说不定有用。
要弄明白这个事情,我们得先从戒烟为什么这么难说起。
(来源:soogif)
实话实说,烟这东西,一旦沾上它,这辈子很难逃掉。
有研究统计显示:不靠外力,仅靠个人毅力戒烟,成功率只有3%~5%[1]。
为什么这么难?因为烟有两个阴损的招数。
阴损招数1:让你身体上瘾
烟里面的有一种物质叫尼古丁,吸烟时,它会快速到达你的大脑,刺激中枢神经释放多巴胺。
多巴胺会激活大脑的奖赏通路,让你觉得开心、快乐!
久而久之,身体就上瘾了!
一旦不吸烟,身体就会有戒断反应:焦虑、抑郁、不安、头痛、睡不着觉……
要多难受有多难受。
(来源:soogif)
阴损招数2:让你心理上瘾
想一下,你一般什么时候会吸烟?
吃饭后、加班时、想摸鱼时,等灯红绿时…….
再想一下,在什么心情下你会吸烟?
压力大、烦躁、不安、无所事事时……
久而久之,你就会把吸烟和这些时刻、情绪联系在一起[2,3]。会觉得:
加班就该吸烟,饭后就该吸烟……
心情不好了,就该吸烟,甚至吸烟能让心情好一些。
于是,心理就上瘾了。
如果不吸烟,好像觉得这一天都不正常,整个人都不好了,会特别想再吸烟。
(来源:soogif)
烟这两个阴招一出,很少人能扛得住,就会掉进“烟草依赖”-这种慢性疾病的怪圈里,想逃也逃不掉[4]。
弄明白了烟的阴损招数,想要戒烟,就得各个击破。
对付身体上瘾,现在用得比较多的是药物治疗。比如尼古丁贴片、盐酸安非他酮缓释片、伐尼克兰等[4]。
对付心理上瘾这个“心魔”,就得拿出大招——认知行为疗法(CBT)。(还有其他大招,接纳与承诺疗法、正念理论等,本文主要介绍CBT)
(来源:soogif)
认知行为疗法(CBT)听着比较新鲜,其实它是一种非常经典、可靠的心理干预。已经在很多研究中被证明有效[5-7]。很多国内外的戒烟门诊、戒烟机构都在使用。
简单的说,它是通过改变你对吸烟、戒烟的认知和想法,来帮助你落实戒烟的行动。
具体来说,包含很多具体的措施[4,8],比如:
1.帮助制订戒烟计划
比如设定一个戒烟日,让你有戒烟的决心。
2.戒断症状相关科普
告诉你吸烟会成瘾,哪些行为是戒断的正常症状,不要太担心。
同时找到方法可以处理戒断症状,比如:
“我觉得紧张、烦躁”——做深呼吸、散步;
“我总想吃东西”——多吃一些蔬菜、水果等零食。
3.识别容易让人吸烟的因素
压力大、喝酒、看到别人吸烟的时候,就容易吸烟,可以避开。
或者用一些行为来代替吸烟,比如喝水、咀嚼无糖口香糖、运动等。
或者改变与吸烟有关的习惯,比如早上先洗漱、吃饭,再上卫生间等。
4. 自我戒烟监测
5. 给予积极的鼓励和支持
比如分享戒烟经验等等。
简单概括,就是让你全方位的了解心魔的套路,戒烟时就能见招拆招,所谓知己知彼,百战不殆。
小提醒:
认知行为疗法和药物疗法,联合使用,能发挥1+1>2的效果[9-11]。
认知行为疗法(CBT)虽然好,但有一个问题,它主要依靠在门诊或者戒烟机构里,专业人士给你指导。
但很多人不愿意或者没时间去这些专业的地方,很多戒烟App就是解决这个难点。(本文主要介绍基于这个疗法开发的戒烟App)
它把认知行为疗法(CBT)变成了一个个动画视频、音频会话、练习、测验、游戏等等,都放在戒烟App里,相当于“电子戒烟医生”,配合药物治疗,随时随地可以帮人戒烟。
它其实有一个专业的名字,叫戒烟数字疗法。
登陆这些App,一般你会收到医生根据你个人信息,制定的戒烟方案。
这个App里还可能会有[12]:
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戒烟日记
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戒烟文章、图画、视频
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随时可以提供戒烟帮助的人工智能护士
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改变习惯的个性化待办事项清单
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专业医生的在线指导
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戒烟小游戏
总之,很多在诊所里能得到的认知行为指导,在App里都能找到。
(日本某软件界面,来源:参考文献12)
也许你还会怀疑:认知行为疗法(CBT)有用,但放到戒烟App里,还能发挥作用吗?
经过大量临床研究数据的验证,有些戒烟App被证明确实有效。
比如日本的CureApp SC,III期临床试验显示:该产品组9~24周持续戒烟率为63.9%,显著高于对照组的50.5%[13]。
这款产品也获得日本厚生劳动省(日本负责医疗卫生和社会保障的主要部门)的核准可进行制造和销售。
(来源:软件CureApp SC官网)
再比如世界卫生组织推荐的Quit Genius,在530名受试者参与的单盲随机对照试验中,发现:戒烟28天,Quit Genius的戒烟率为44.5%,显著高于常规护理组的28.7%[14]。
(来源:Quit Genius官网)
不过,也有回顾性研究提醒:戒烟App现在鱼龙混杂,有些App的临床研究证据不足,效果有待考量[15,16]。
如果想要用的话,最好找已经获得国家批准的。目前,国内还没有获批的戒烟数字疗法。
健康城市是世界卫生组织在1994年给健康城市的定义。是一个不断开发、发展自然和社会环境,并不断扩大社会资源,使人们在享受生命和充分发挥潜能方面能够互相支持的城市。上海复旦大学公共卫生学院傅华教授等提出了更易被人理解的定义:“所谓健康城市是指从城市规划、建设到管理各个方面都以人的健康为中心,保障广大市民健康生活和工作,成为人类社会发展所必需的健康人群、健康环境和健康社会有机结合的发展整体。
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