科学运动是健康生活的有力保障,而科学运动的一个关键点,就在于营养的加持。坚持运动的男孩女孩们,理解以下这两个问题,能帮助你们更有效地运动。
为了配合运动燃脂,应该尽量少吃主食吗?
在人体内,碳水化合物不仅是机体主要的能量来源,更是运动时的重要供能物质。在充足的情况下,它会进一步合成运动所需的糖原,贮存在肌肉和肝脏中。但如果充足之外还有多余的葡萄糖,就会合成脂肪贮存在体内。
换一个角度说,富含碳水的食物摄入过少,会影响甚至限制你的耐力运动能力。所以,与运动相匹配的合理营养,重点在于富含碳水类食物的适宜种类选择和摄入量的控制。
机体的能量消耗主要包括维持基础代谢、从事体力活动(包括体育锻炼)及食物热效应三个方面。能量摄入不足,会引起饥饿感,导致体力和工作效率下降;摄入过多,则容易引发肥胖及相关慢性疾病的发生。对于“运动达人”,每天的碳水类食物应占到全天能量供给的50%~65%。
若运动的目的之一是减重,在控制总能量摄入的同时,应少吃短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类(如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等),而要多选择血糖生成指数低的复合碳水食物(如粗粮、薯类等),并配合均衡饮食。
好的膳食计划,能让运动更轻松吗?
如果你在运动锻炼时经常觉得困难或吃力,那么除了需要检查运动强度是否过大,也要检查一下饮食模式:你是否做到了定时进餐?是否会在空腹状态下运动?你的饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物?
根据《中国居民膳食指南(2022)》的推荐,每日合理的饮食搭配应该包含主食类、蔬菜水果、禽畜肉/水产、奶蛋豆制品、适宜油脂,并保证足够的饮水量。简单来说,就是:每餐有荤有素有主食,每天有奶蛋豆制品,水果饮水都充分;每周吃少量坚果。
如果你将要进行强度较大的运动,可以在运动前1小时左右,补充一次总能量为200~300千卡、富含复合碳水类食物的加餐,并增加水分摄入,以保证运动中的能量供给。注意,别忘了在当日正餐中减去这部分能量,以控制总能量的摄入。
此外,还有很多人疑惑,最近一段时间运动量增加了,是否需要更多地补充蛋白质。这主要取决于运动强度及机体合成代谢的能力,摄入更多蛋白质并不能无限制地用于肌肉合成。即便在较高强度的专业运动训练条件下,推荐的蛋白质摄入量也不会超过普通人日常饮食量的两倍。还需注意的是,过量摄入蛋白质可能会加重肾脏的代谢负担。建议大家仅在日常饮食无法满足需求的情况下,才考虑使用蛋白补充剂(如存在多种蛋白食物过敏等情况),且需详细咨询专业营养师。
健康城市是世界卫生组织在1994年给健康城市的定义。是一个不断开发、发展自然和社会环境,并不断扩大社会资源,使人们在享受生命和充分发挥潜能方面能够互相支持的城市。上海复旦大学公共卫生学院傅华教授等提出了更易被人理解的定义:“所谓健康城市是指从城市规划、建设到管理各个方面都以人的健康为中心,保障广大市民健康生活和工作,成为人类社会发展所必需的健康人群、健康环境和健康社会有机结合的发展整体。
我淘健康以大数据助力“健康中国”建设为理念,以“全民健康”建设为目标,提高全民健康素养,提升健康城市建设效果,以健康城市发展指数为依据,普及健康城市建设标准,加快推进实施“健康中国”战略。
转载请注明出处。