血糖偏高、血压偏高、血脂偏高的慢性病高风险人群往往需要控制体重,在减重后,血糖、血脂、血压往往可以降低或达到正常水平。少吃和多动是减肥成功的基础。控制食欲往往是减少摄入量的关键。那么,如何控制食欲呢?
1. 用小号餐具
有研究发现,用不同大小的盘子盛菜,多盛20%和少盛20%很难区分开来;在允许自由添饭的情况下,盘子里一次盛的东西越少,人们吃得数量也就越少。因此,要想控制食量,盛饭的盘子和碗都要小,而且每次盛取少量。
2. 选择饱腹感高的食物
体积大、含纤维多的食物,更容易让人感觉饱。这里所说的饱腹感高,不是按体积和重量来比较,而是按食物中所含能量来比较。
例如,以下食物同样可提供100kcal 热量:大白菜约500g,全脂牛奶约170g,熟米饭约85g,主食面包约35g,酥脆饼干约20g,炒菜油约11g。
饱腹感高的食物具备以下特征:
01
脂肪和糖含量低
02
蛋白质含量高
03
纤维含量高
04
咀嚼性好
3. 饭前半小时,先喝点液体食物
在饭前半小时喝水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等液体食物,能够减轻餐前饥饿感,降低自由进食所摄入的能量,并可以在餐后几个小时之内维持较好的饱腹感,使人不易提前感觉饥饿,是控制食欲的好方法。
4. 先吃蔬菜,后吃饭
5. 每餐都有高蛋白食物
6. 放慢进食速度,多咀嚼
通过多咀嚼,给胃肠反应的时间,能够帮助消化,减轻胃肠负担,并且提高饱腹感。胃肠能分泌与食欲有关的激素。血糖升高会给大脑带来饱的信号。如果吃得太快,食物来不及充分吸收,大脑不能及时得到饱的信号,等到感觉胃里饱胀时,往往摄入能量已过高,不利于控制食量。
7. 按时进餐,保持食量稳定
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