“排便”这件事儿，有人速战速决，一天两三次；有人使出全身力气，但还是颗粒无收。

统计显示，我国每100个成年人中，就有4~6个人有慢性便秘，且女性高于男性。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，从调整饮食和生活方式入手，帮你缓解便秘，还肠道通畅自如。

食物进入十二指肠诱发胃结肠反射和十二指肠结肠反射，均可促进结肠蠕动，有利于成功排便。

怎样才算便秘？目前临床上推荐使用“罗马Ⅲ功能性便秘诊断”，标准如下：

 

1.症状必须包括以下任意2项或更多：

 

a.至少25%的时间排便感到费力；

b.至少25%的时间排便为干球状便或硬便；

c.至少25%的时间排便有不尽感；

d.至少25%的时间排便有肛门直肠梗阻感或阻塞感；

e.至少25%的时间排便需要手法帮助（如用手指帮助排便、盆底支持）；

f.排便次数小于3次/周。

 

2.在不使用泻药时很少出现稀便。

 

3.没有足够的证据诊断肠易激综合征。

若便秘的情况持续至少6个月，则是慢性便秘。

每个人的排便规律是不相同的，有些人可能是4~5天才排便1次，但如果没有粪便干结、排出不畅等症状，则不属于便秘范畴。

要想排便规律，除了通过“固定时间蹲便”培养排便反射外，还可以从以下生活方式着手：

粗纤维食物不被肠道吸收，但能像海绵一样吸收水分膨胀，维持足够体积刺激肠道产生便意。

便秘人群每餐应吃些粗粮、富含膳食纤维的蔬果，比如猕猴桃、火龙果等带籽的食物，同时要保证足量饮水，每天至少喝水1500毫升。

需要提醒的是，想靠吃香蕉来缓解便秘并不科学，没熟透的香蕉里含有一种叫鞣酸的物质，吃多了反而会增加便秘风险。不如多吃些燕麦、豆类、竹笋、苹果等膳食纤维丰富的食物。

对牛奶、鸡蛋、辣椒等食物不耐受的人，尽量避免食用。

足够的食物容量，才能在肠道内形成渣滓刺激肠道使其蠕动。

不爱运动、久坐等“懒”习惯，会使肠道蠕动越来越慢。

如果忍便不排，粪便在肠道内停留太久，被进一步吸收，体积也会变小，不足以刺激肠道产生便意。

久而久之，直肠对粪便的压力刺激也会逐渐不敏感，加重便秘。

精神紧张会引起交感神经兴奋，从而抑制肠神经系统活动，进而引起胃肠运动减弱、黏膜分泌减少，促使便秘的发生。

目前便秘人群的最大问题在于“乱吃泻药”，市面上的清肠产品众多，但大多包含芦荟、大黄等泻剂成分，长期服用会产生依赖性，导致结肠黑变病，减弱肠蠕动，进一步加重便秘。

结肠黑变病是一种良性病变，只要停服泻药，肠道可逐渐恢复正常。如果慢性便秘患者需长期使用泻药，最好在医生指导下进行。

 

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