学会这些正确的饮食方法！|健康社区_家庭健康终端

想吃什么就吃什么，想什么时候吃就什么时候吃，但是又不想长胖……你难道不想这样吗？针对这样的你，HB为读者们总结了不遭罪不勉强，不长胖的“正确饮食方法”。

“什么东西”、“吃多少”，“什么时候”和“怎么样”吃，都对减肥效果有着完全不同的影响。首先，掌握基本的饮食规则。然后，采用专家提出的聪明饮食法，才能打造一辈子不发胖的身体！

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基本规则

“怎么样吃"很重要

爱媛大学医学部的伊贺濑道也特聘教授和减肥支援网站“asken”的营养管理师道江美贵子女士都表示：“蔬菜优先才是不长胖的最关键点。” 先吃蔬菜，最后吃米饭或者面包等碳水化合物，可以减缓餐后血糖值的上升，是“不易发胖”的关键。

最近有研究表明，除了蔬菜，先摄入肉和鱼等蛋白质，血糖值也不容易上升，但是伊贺濑特聘教授说：“为了增加蔬菜的摄取量，还是应该先吃蔬菜。”

“什么时候”、“怎么样”吃的饮食顺序，越来越受到大家的关注。例如，第二餐现象。静冈大学农学部的森田达也教授说：“含有 β- 葡聚糖的大麦、蘑菇、大豆，不仅能抑制当顿饭，还能抑制下一顿饭的血糖值上升。”根据这个原理，在聚餐之前的一顿饭上下点功夫，也是有助瘦身的一个好办法。

另外，吃饭的“时间”也很关键。日本国立医院机构京都医疗中心的津崎心研究员说：“即使减少能量摄取，也还是会胖的一个原因是，吃晚饭的时间晚。推荐晚饭吃得晚的人，傍晚吃个饭团，回家后最好也只吃点粉丝汤，或者蔬菜和酸奶。”

吃饭的时间很重要。东京工业大学的林直亨教授说：“最近的研究中发现，慢慢吃、好好嚼，能够提高饭后能量的消耗。”

生物节律的周期会影响生物钟基因出现的多少。津崎先生说：“主要的生物钟基因有4个。Clock Bmal 将生物节律的波浪变大，Period、Cry是抑制，保持平衡。它们都和能量代谢相关，晚餐吃得晚Bmal1基因就会发挥作用，导致脂肪更容易被储存在脂肪细胞中。”

同样的食品相比飞快地吃完，细嚼慢咽餐后的能量消耗率更高（摄食生热效应=DIT）。它的效果源自于咀嚼次数。但是饭后用咀嚼口香糖来增加咀嚼次数的研究表明，虽然DIT也会上升，但不如慢慢咀嚼时DIT的上升效率高。林教授说：“品尝着吃很重要。”

针对12人进行了饮食试验研究，以意大利面、酸奶和橙汁为食物，让他们进行快吃+早吃的试验（平均大约5分钟），充分咀嚼+晚吃的试验（平均大约10分钟）。另外还记录了餐后15分钟嚼口香糖和不嚼口香糖的数据。结果显示充分咀嚼+晚吃的DIT高。另外，15分钟咀嚼口香糖，并不能掩盖吃饭快、慢所产生的能量消耗差别。同样的食品相比飞快地吃完，细嚼慢咽餐后的能量消耗率更高（摄食生热效应=DIT）。它的效果源自于咀嚼次数。但是饭后用咀嚼口香糖来增加咀嚼次数的研究表明，虽然DIT也会上升，但不如慢慢咀嚼时DIT的上升效率高。林教授说：“品尝着吃很重要。”慢嚼花点时间吃能减肥。

蔬菜→鱼和肉→米饭和面包，按照这个顺序最先吃蔬菜，然后摄取蛋白质，最后吃容易升高血糖值的碳水化合物。可以有效抑制人体对糖分的吸收，从而抑制饭后血糖值的上升。同样的食物内容，只要改变进食顺序，就能不发胖。这是一种有效的抗衰老饮食法。

第一餐吃的东西，对第二餐的血糖值有影响。大麦对第三餐的效果也有影响。森田教授说：“全麦粉、玄米也有可能减缓第二餐后的血糖值上升。没有被消化的部分和在大肠中发酵的成分，都和第二餐现象有关。”早餐中吃有第二餐效果的食品，午餐就会有“瘦效果”。

让8名男女尝试早餐吃大豆零食、米零食、什么都不吃3种吃法，3小时之后的午餐吃同样的食物。第一餐吃大豆零食时，和其他两种早餐内容相比，第二餐的饭后血糖值得到有效抑制。

营养素密度

比热量更重要

很多人都会认为，只要限制饮食的量，就不会长胖。但是著有和饮食相关的减肥书，而很受欢迎的健身指导员森拓郎先生说：“相比注意减少热量、避开糖分，还不如先想想应该吃什么。如果不吃，代谢所需的维生素和矿物质不足，体脂肪就不容易燃烧。食物纤维不足，就会便秘。所以减肥是从吃开始的。”

那么应该吃什么呢？森先生说：“可以将营养素密度作为参考，相对比热量，维生素、矿物质和食物纤维的营养价值更高。在美国N（Nutrients= 营养）/C（Calories= 热量）比率是个比较新的健康饮食概念。” 只要注意每天摄取这些食材，就会瘦下来。

分析了想减肥的人的饮食后发现，维生素、矿物质和食物纤维摄入不足的情况比较多。拿蔬菜的食用量来说，基本上都需要在现在的基础上再加上一小碗。

营养素密度是指，某种食物的总热量相对维生素、矿物质、食物纤维等营养素多少的比例关系。美国的Joel Fuhrman教授的A N D I 分数（ A g g r e g a t e N u t r i e n t Density Index）具有代表性。排在前列的是颜色浓的蔬菜，然后是薯类、豆类、鱼和肉。”