如今很多人有一颗想运动的心,但无奈从早到晚,很难空出一段完整的时间来锻炼。有人担心晚上运动太兴奋睡不着,甚至有说法称晚上锻炼等于慢性自杀……
晚上运动助眠还扛饿
瑞士体育类顶级科学期刊《运动医学》(sports medicine)刊登一项研究:晚上适量运动基本不会对于睡眠造成负面影响,还有一定改善睡眠的作用。
具体晚上几点运动最合适呢?
研究人员发现,晚上7~9点运动,不仅对睡眠没有不利影响,测试者血中胃饥饿素浓度也较低。研究同时强调,短期单次运动可能与饥饿感降低无关,但晚间7~9点运动并没有损害睡眠质量。
运动能抵消睡不好伤害
研究结果显示,睡眠质量最差和锻炼最少的人死于心脏病、中风和癌症的风险最大。研究人员据此认为,这两种活动之间可能存在某种关联。
为更深层次探究这一问题,研究人员提取了参与英国生物库研究的志愿者的健康信息。他们利用这些数据,对参与者每周正常的身体活动水平进行观测。
世卫组织运动指南提示,每周最佳运动量是150分钟中等强度活动,或超过75分钟的高强度身体活动。根据不同身体活动强度,参与者被分为三组:高强度组、中等强度组和低强度组;然后根据睡眠类型、睡眠时间、失眠、打鼾和白天嗜睡情况,研究人员又对他们的睡眠质量进行评估。
经过11年的跟踪监测发现,没有中度以上体育活动且睡眠不好的人,比那些体力活动较多、同时睡眠得分较高的人,全因死亡的风险要高出57%。并且这些人死于各种心血管疾病、癌症和肺癌的风险也高出很多。令人欣喜的是,对于那些睡眠得分不高、但体力活动得分较高的人来说,这种风险几乎消失了。
五张运动方适用不同人群
长期坚持适度运动具有控体重、改善睡眠、提升身体机能、延年益寿等多种好处。
力量锻炼
控体重
说到减重,不少人认为多动就行,其实不然。科学的减重,运动虽是首选,但关键看怎么动。苟波说,力量训练是减重的最佳方法。
力量训练能增强肌肉,肌肉发达,基础代谢率随之提高。
基础代谢率是指一个人在静止不动的状态下,身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,如果一个人的基础代谢率是1000大卡,那么就算他一整天都不动,都会消耗掉1000大卡。举重、举杠铃等都是比较简单的力量训练。
美国心脏病协会建议,健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分钟的力量训练。
竞争性运动
睡得香
陆一帆表示,适宜的运动能让人睡得更香,特别是竞争性运动,这些运动会使人产生疲劳感,并能使神经兴奋与抑制过程交替进行,从而有助于睡眠。
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青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动;
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中老年人可以打太极拳、做广播体操等;
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小孩可多参加游泳、爬山等运动。
碎片化锻炼
强心脑
苟波建议,不妨将工作之余的休息时间利用好,试试每天5~7分钟的碎片化运动,会让身体找回“活力”。如俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地选择,每次做1~2组每组20~30次。
这些碎片化运动不仅可以加速血液循环,提高心肺功能,还能刺激大脑,重新投入到工作中后,效率会更高。
有氧运动
照亮心情
美国佛罗里达州立大学和伊利诺伊大学香槟分校的一项研究显示,有氧运动能提升人的情绪,有助于缓解精神压力,从而捍卫健康。
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焦躁不安健步走:剧烈运动易使人受伤,可通过走路来缓解,沿途的风景、树上的蝉鸣会让人感觉惬意,有助释放不良情绪。
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情绪郁闷可游泳:在水里会有舒缓、放松及自由的感觉,郁闷的情绪会“随波而逝”。
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压力太大做瑜伽:身体的拉伸与呼吸间的协调配合,可使身心得到充分的舒展与放松。
技巧性运动
提升灵活性
有统计显示,跌倒已成为导致老年人失能的头号“杀手”。防止跌倒,反应、平衡协调能力十分重要。陆一帆认为,一些技巧性运动不仅可以达到提高身体素质的目的,还能起到提高平衡感、反应水平和协调性等作用,让老人远离跌倒。
小球运动练反应
跳舞练平衡协调能力
眼下流行的广场舞,手脚随着音乐的律动一起“摇摆”,是平衡协调的综合“演绎”。此外,日常做单腿站立也可达到同样效果:做这个动作的时,周边一定要有一个支持物,万一站不稳可以扶一下,避免摔跤。
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