如果给人体最难减的部位做个排行,大腿内侧一定榜上有名。
比起拜拜肉、游泳圈,大腿内侧的肉更隐蔽,但在「显胖」效果上毫不逊色。
这个部位为什么爱囤积脂肪?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家告诉你答案,并教你有效收紧腿部线条。
受访专家
北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授 鲍克
东南大学附属中大医院康复科治疗师 孙武东
大腿内侧为什么那么“肉”?
大腿内侧有肉,不一定是因为胖,这个部位自带两个关键词:「松」和「软」。
体脂含量高
大腿内侧囤肉,一部分原因是体脂高、脂肪多。女性由于体脂含量更高,更易在臀部和腿部堆积脂肪,肌肉不发达的大腿内侧往往会更松弛。
使用频率低
美国MSN健康频道发表文章指出,在锻炼过程中,大腿内侧是个容易被忽视的区域。
相比较大腿外侧和前侧,大腿内侧的使用程度较低。无论走路还是跑步,大腿内侧肌肉都很难得到高强度锻炼。
久坐不动
久坐带来的下肢淋巴循环不畅,会让体液堆积在大腿内侧,久而久之就会让大腿根部越来越粗。
另外,走路姿势不对,如重心偏移到身体外侧、膝超伸也是造成大腿内侧脂肪堆积的原因。
局部减脂,不存在的
在某社交平台上搜索“大腿内侧”,你会得到五花八门的瘦腿教程。很多人认为,练哪块肌肉哪里就能瘦,其实不然。
运动专家表示,减脂是全身性的,局部减脂并不科学,那些号称能瘦腿、瘦肚子的局部减脂秘方或产品更不可靠。
消耗能量是全身性的,当你只运动某一个部位,只能让这个部位的线条更好看,局部减脂很难实现,国外许多研究也证实了这一点。
而且脂肪是一个整体,只能全身成比例地缩减,这也就是为什么女性减肥后胸也跟着小的原因。
因此,想要瘦腿、瘦肚子等,只能先做到全身减脂,然后再对特定部位进行针对性的训练,起到塑形效果。
5个动作收紧腿部肌肉
虽然局部减脂的方法并不存在,但可以通过一些训练有效锻炼大腿内侧的肌肉力量,改善腿部线条。
滑冰式
能增强大腿内侧的肌肉力量,帮助燃烧脂肪。
双脚合拢站立,脚趾朝前,双臂放于体侧,挺胸抬头;左脚向身体左前方迈出一大步,右脚顺势向后,脚尖点地,右臂向前摆动,左侧肘关节向后摆动,就像在滑冰一样。
两侧身体交替做,在1分钟内完成尽可能多的次数。
屈膝式
此动作来源于芭蕾舞,能有效收紧大腿内侧和臀部肌肉。
挺胸抬头,目视前方,双脚分开约90厘米~1米;膝盖与脚尖平行,指向斜前方45度方向,双手自然放在大腿上;双膝弯曲下蹲,尽可能放低身体,肩始终位于臀部正上方,后背挺直,保持此姿势30秒。
还原时大腿发力,慢慢伸直双腿,回到起始位置,每组重复10次。
新月式踢腿
此动作能在拉伸大腿内侧肌肉的同时,增强整体肌肉力量。
双脚分开站立,两脚间距与臀同宽;双臂放于体侧,目视前方;左脚向前迈出一小步,尽可能高的抬高右腿,在空中环绕一周,然后回到起始位置。
换另一侧做同样动作为一次,每组做10次。
挤压毛巾臀桥
毛巾能帮助大腿内侧肌肉更有效地发力,比普通臀桥激活更多肌肉。
仰卧在健身垫上,双膝弯曲,双脚平放于地面;双臂自然伸直放于体侧,掌心贴地;将一条叠好的毛巾放于双膝之间,膝关节用力挤压毛巾,同时将臀部尽可能抬高,使头部和大腿呈一条直线。
保持此姿势5秒,然后还原;每组重复15次。
蝴蝶式拉伸
双膝弯曲、屈腿端坐在健身垫上,背部挺直目视前方,双手握住踝关节;俯身向前,将上身慢慢下压,同时双膝向外分开,胸部向双脚靠近,感受大腿内侧有酸痛和拉伸感;保持此姿势30秒,然后放松,回到起始位置。
重复做3~4次为一组。
为了获得最佳锻炼效果,建议每周进行4次练习,每次训练选择上述2~3个动作,有能力者可将所有动作串联起来,组间休息90秒以内。
最后一次拉伸动作结束后,可再进行15~20分钟的有氧运动,燃脂更高效。
健康城市是世界卫生组织在1994年给健康城市的定义。是一个不断开发、发展自然和社会环境,并不断扩大社会资源,使人们在享受生命和充分发挥潜能方面能够互相支持的城市。上海复旦大学公共卫生学院傅华教授等提出了更易被人理解的定义:“所谓健康城市是指从城市规划、建设到管理各个方面都以人的健康为中心,保障广大市民健康生活和工作,成为人类社会发展所必需的健康人群、健康环境和健康社会有机结合的发展整体。
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