这些减肥法宣称不用节食，也不用去健身房，只要不吃或极少吃碳水化合物，只吃蛋白质和脂肪，就能让身体自动燃脂……

天天吃肉、不健身还能减肥？

听起来似乎没啥痛苦又可以享口福，简直是天上掉馅饼的好事，那么事实又真的如此吗？

能减肥，但不建议大家轻易尝试。

生酮饮食法，其实是一种降低碳水化合物摄入，用适量蛋白质、高脂肪取代碳水化合物的饮食模式，更多应用于治疗疾病当中^[1]。

本来，中国居民膳食指南所推荐的均衡膳食，各种营养素提供的热量占比为：

而生酮饮食则将碳水化合物提供的热量占比降至5%~10%，脂肪供能比提高到70%~80%，蛋白质为20%~25%^[1-3]。

正常饮食状态下，碳水化合物是我们人体的主要供能物质，由碳水化合物转化而成的葡萄糖，更是给大脑供能的“一把手”^[4]。

当碳水化合物摄入大大减少，身体缺乏葡萄糖时，便会被迫分解脂肪，产生“酮体”，代替葡萄糖，作为人体的替代能源^[5,6]。

这种饮食模式下，脂肪的消耗会增加，酮体还可能作用于大脑，抑制食欲。

因此，生酮饮食的确有可能达到瘦身减脂的目的^[7-9]。

虽然生酮饮食的确能让一些人体重在短时间内出现下降，但更建议大家在临床营养师指导下尝试，而不是自己操作。

因为生酮饮食的机制非常复杂，且缺乏长期观察，自己操作，可能对人体造成这些影响：

长期过低的碳水化合物饮食，容易出现低血糖，引起头晕、嗜睡、疲劳、心率加快等不良反应。

大脑运行也需要充足的糖分。

因此碳水化合物的缺失可能会导致整个人处于迷迷糊糊、无精打采、疲劳的状态，甚至造成大脑思维混乱、失眠、头昏、易怒等情况。

长期高脂肪高蛋白饮食，可能加重肝脏和肾脏的代谢负担，并可能使尿液呈酸性、增加尿钙排泄，增加肾结石的风险^[10,11]。

长期高脂饮食、摄入大量包括红肉在内的动物蛋白、减少果蔬摄入，可能增加高脂血症、心血管疾病、肠道癌症的风险^[11-14]。

生酮饮食通常会减少果蔬、全谷物和豆类的摄入，这就容易导致缺乏维生素、膳食纤维和这些食物中的植物化学物质^[15]。

一旦恢复碳水饮食模式后，身体重新开始储存糖原，体重很可能迅速反弹。

其实，减肥并非不能碰碳水化合物，适量吃些碳水化合物，并注重搭配，配合运动，一样能有不错的减肥效果。

比如你爱吃的白米饭、馒头、面包、面条等精白米面，可以用全谷物、杂豆类、根茎类蔬菜替代一部分，如燕麦、藜麦、糙米、豌豆、土豆、山药等。

它们像大米一样富含碳水化合物，还含有更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等成分。

替代白米白面时，可以从少量开始，适应后再逐渐增加比例，最多可为全日主食摄入量的25%-30%。

而且要注意尽量吃完整的全谷物、杂豆类或薯类食物，而非经过加工的杂粮粉。

（数据来源：参考文献16）

此外，少吃那些被包装了的“坏碳水”——添加糖，也能少摄入很多热量，比如奶茶、果汁、加了大量糖烹调的菜肴等等。

这些“坏碳水”，才是我们真正要说“NO”的糖衣炮弹！

最后，减肥真的没有必要折腾自己。

如果你的体重、腰围、体脂率都正常，又没有其他疾病风险，平衡膳食，多做适合自己的运动，就已经足够保持健康的身材了

健康城市是世界卫生组织在1994年给健康城市的定义。是一个不断开发、发展自然和社会环境，并不断扩大社会资源，使人们在享受生命和充分发挥潜能方面能够互相支持的城市。上海复旦大学公共卫生学院傅华教授等提出了更易被人理解的定义：“所谓健康城市是指从城市规划、建设到管理各个方面都以人的健康为中心，保障广大市民健康生活和工作，成为人类社会发展所必需的健康人群、健康环境和健康社会有机结合的发展整体。
 
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