建议根据孩子的年龄、性别和生长发育水平，选择对应的平衡膳食，强调摄入足够的能量和蛋白质，摄入富含维生素A、维生素D、维生素C、锌和硒等的食物。我们可以根据《中国居民膳食指南（2022）》和《中国学龄儿童膳食指南（2022）》来合理搭配家人特别是孩子的一日三餐。

吃够食物种类

●吃各种不同的食物，建议平均每人每周25种，每天12种以上食物。应做到每餐有蔬菜，每天有水果，不建议将水果榨汁饮用。我们在强调摄入适量优质蛋白的同时，也要保证足够的能量摄入。

●每天吃全谷物，如小麦、玉米和大米，豆类以及一些动物来源的食物，包括肉、鱼、蛋和牛奶。

●尽可能选择全麦食品，如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。这些食物富含膳食纤维，可以维持我们体内良好的肠道菌群，改善代谢和免疫功能。

●零食可选择洗净的新鲜蔬菜、水果和无盐坚果。

提倡少吃盐

高盐饮食会增加成年人高血压和脑卒中等心脑血管疾病的风险。人的味觉大多是从小养成的。《中国居民膳食指南（2022）》提高了“限盐”标准，11岁以上的儿童和成年人每天盐的摄入量应控制在5克，6～10岁的孩子控制在4克，4～5岁控制在3克，2～3岁控制在2克以内，1～2岁控制在0～1.5克。如果出现发热、出汗、腹泻等症状，可以适当增加富含钠、钾等电解质食物的摄入，比如淡盐水和柑橘、菠菜等。

●在准备食物和烹饪时，少放盐，减少使用咸酱汁和调味品。

●把盐瓶从餐桌上拿开，用新鲜或干燥的香草和香料来调味。

●养成看食品标签的习惯，选择钠含量较低的食品。

选择有抗炎作用的脂肪

日常生活中要吃适量的脂肪，并选择部分具有抗炎作用的脂肪，比如含有Ω-3脂肪酸的鱼类，包括鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼、金枪鱼等，以及牡蛎、奇亚籽、亚麻籽、核桃和黄豆等食物。

●烹饪时，用橄榄油、大豆油、葵花子油或玉米油等更健康的脂肪取代黄油、酥油和猪油。

●选择白肉，如家禽、鱼和虾。它们的脂肪含量通常比红肉低。建议制作时切掉肉眼可见的脂肪，限制加工肉类的食用。

●选择低脂或减脂的牛奶和乳制品。

●烹饪方式可尝试蒸、煮，而不是油炸。

限制糖的摄入

摄入过多添加糖，会增加肥胖的风险。目前的研究也显示，添加糖摄入增加，会通过肠道菌群改变身体的免疫能力。添加糖是指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖。

●限制糖果和含糖饮料，如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩物、调味水、能量和运动饮料、即饮茶以及调味牛奶饮料。

●选择新鲜水果，而不是饼干、蛋糕和巧克力等甜食。一定要在选择甜点时，确保它们是低糖的，建议吃小份甜点。

●避免给孩子吃含糖食物。2～3岁儿童最好不要摄入添加糖，4岁及以上儿童每天添加糖的摄入量应控制在摄入总能量的10%以内，如能进一步减至5%，会有更多的健康作用。 

喝足够的水

水是最健康、最便宜的饮料。喝水而不是喝含糖饮料，是限制我们摄入太多的糖和能量的简单方法。2～3岁儿童推荐饮水量为每天600～700毫升，4～5岁儿童每天700～800毫升，6～10岁每天800～1000毫升，11～17岁每天1100～1400毫升。如果孩子有发热、出汗多和腹泻等情况，应适当增加饮水量。

避免饮酒

摄入酒精有害健康。酒精不是健康饮食的一部分，饮酒并不能预防新冠病毒感染，而且可能是危险的。频繁或过量饮酒，会增加发生感染等疾病的风险，导致肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等。饮酒没有安全标准。不管是成人还是儿童，都不建议在日常生活中摄入酒精。