苹果素来就是健康的“代言人”:富含多酚类抗氧化成分和果胶,有益血脂和血压,有益于预防心血管疾病、糖尿病、消化道癌症…
关于苹果该什么时候吃,有各种说法:“早上金苹果,晚上烂苹果”、“餐前餐后都不能吃水果,水果只能两餐之间吃”等等,让人们感觉到迷茫。
本文用一个研究为你解答吃苹果的最佳时间,并教你如何挑选不同颜色的“佳果”。
专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉
实验:正餐前30分钟吃苹果最好
俗话说“一天一苹果,医生远离我”,苹果吃对了才能发挥更大的作用,但究竟什么时间吃才更好呢?
从控制血糖的角度,有一个时间点吃苹果,对降低餐后血糖反应有好处——那就是正餐前 30 分钟。
一项实验通过对比直接吃米饭、同时吃米饭和苹果、先吃苹果30分钟后吃米饭三个对照组来比较血糖反应的高低,以含 50 克葡萄糖的糖水来做参比食物,测定餐后 4 小时之内的血糖变化曲线。一共有 18 名健康受试者参加了实验。
研究发现,这 4 种吃法中,只吃白米饭的血糖反应最高。白米饭和苹果同时吃,前两个小时的血糖曲线下面积就下降了 23%。
饭前 30 分钟吃苹果这一组,前两个小时的血糖曲线下面积降低值最高(达 51%),而且餐后 4 小时之内的血糖波动值,也降低了整整一半。
吃苹果,数量要控制
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其实餐前、餐后不能吃苹果的说法,主要是考虑到一些胃肠疾病患者的特殊情况。
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对消化能力良好的健康人来说,苹果作为凉菜入菜也好,饭前饭后吃也好,都没有妨碍健康的可靠证据。
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关键是,吃苹果的数量要符合膳食指南的建议,每天在 200~350 g之间,而不是吃起来就停不住。
多科专家为苹果“点赞”
苹果营养丰富,物美价廉。它没有出众的外表,也没有昂贵的身价,你一定吃过它,但不一定了解它。
苹果含有钾、果胶、槲皮素、原花青素、儿茶酚、表儿茶酚、根皮苷等成分,多学科专家纷纷为苹果点赞:
内分泌科专家说,苹果有助抗炎,护血管。2021年6月《美国临床营养学杂志》刊登的一项研究显示,超重人群每天吃苹果,有助降低与炎症相关的疾病发病率。
口腔科专家说,嚼苹果有助清洁口腔、保护牙齿。
骨科专家认为,每天吃苹果有助降低尿液酸度,减少尿钙流失。
呼吸科专家研究发现,吃苹果有利于改善支气管功能,预防慢阻肺。
糖尿病专家研究发现,苹果升糖指数相对较低,常吃有助降低糖尿病发病风险,糖尿病患者也适合吃。
心内科专家发现,长期吃苹果有利于平衡胆固醇水平,降低冠心病发作风险。
妇产科专家研究发现,孕妈妈每周吃4个以上苹果,婴儿将来患呼吸困难和哮喘的风险,可降低五成。
红、青、黄苹果该怎么选?
苹果的果肉中都含有丰富的碳水化合物、维生素和膳食纤维,各品种间差异不大,主要看不同颜色苹果果皮中的营养素。
苹果果皮的颜色是叶绿素(绿色)、胡萝卜素(红色)、类黄酮(黄色)、花青苷(红色)的综合表现。
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绿苹果更脆,富含的叶绿素有助于抗氧化、抗炎和帮助伤口愈合。
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黄苹果更甜,健脾胃的效果更好。含有类胡萝卜素,可在体内转化为维生素A,缓解缺乏维生素A所致的暗视野适应迟钝。
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红苹果口感面、皮厚,味道浓郁。含铁元素高,常吃红色的苹果有益于保护心脏。富含的花青素则可以一定程度保护视力,经常食用还可减少皱纹。
在苹果家族里,人们常吃的有以下5种,它们的特点和口感也有区别:
一放就面
较脆,果汁多,味甜,有浓郁芳香。不耐储存,放两天再吃就面了。
最耐贮藏
果面光滑,果皮中厚而韧,果肉细脆,果汁多。极耐贮藏,贮藏后香气更浓。
味道略酸
果皮较薄,有光泽,果肉浅黄色,果汁多,味甜微酸。
越放越甜
它是晚熟苹果里最耐储的,往往能放一个冬天,而且越放越甜。
香气见长
味道浓甜,果香清新。果肉贮藏后会稍稍变软,环境湿度低时果皮易皱。
健康城市是世界卫生组织在1994年给健康城市的定义。是一个不断开发、发展自然和社会环境,并不断扩大社会资源,使人们在享受生命和充分发挥潜能方面能够互相支持的城市。上海复旦大学公共卫生学院傅华教授等提出了更易被人理解的定义:“所谓健康城市是指从城市规划、建设到管理各个方面都以人的健康为中心,保障广大市民健康生活和工作,成为人类社会发展所必需的健康人群、健康环境和健康社会有机结合的发展整体。
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