约会“睡神”，90分钟比8小时更“甜蜜”_家庭健康终端

“我想和睡眠有个约会。可它总是远远地躲起来，让人既慌张又绝望。”

对于在机关人事部门工作的小李，睡眠是她最在意又最头疼的问题。

每天夜晚，她关灯上床，闭上眼睛，努力想要接近睡神。可是，心里总是空荡荡的，像一直晃着亮闪闪的灯。每次快要睡着的时候，她又猛然惊醒，继续无奈地望着黑夜。

早晨起来，她觉得眼睛胀痛，头昏昏沉沉的，上班也提不起精神。

小李很想舒服地拥抱睡眠，可它总是屡屡爽约。

人一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，人们常说，睡一觉，没有过不去的事儿。然而，随着信息化时代的到来，每天各种各样的信息如潮水般不断涌来，我们总有加不完的班，处理不完的消息，刷不完的视频，最后，我们拖着疲倦的身躯，揉了揉干涩的眼睛，看看时间，不知不觉已到半夜了。

这就是大多数繁忙都市人的日常，睡眠似乎难以为继。而想到传统的“8小时科学睡眠”，我们又会开始焦虑和自责，却又总是无法改变现状。那么，到底如何才能掌控睡眠，让睡眠更高效呢？接下来我们系统了解一下每个人如何在合适时间获得更高质量的睡眠，以滋养我们人生另外的三分之二。

生物钟为身体制定“时刻表”

在漫长的史前时代,人类的生活紧随大自然的节奏。太阳下山,人类结束劳作,日落后，人们点起篝火,煮饭,聊天。篝火熄灭,人们也就沉沉睡去。清晨,阳光穿过地平线,温度回升,人类又慢慢张开眼睛,清醒过来。

经过上万年进化，生命体形成了昼夜节律，即”生物钟”。如上图所示，它展示了在一天中的不同时刻，人体自然而然地想要做些什么。生物钟有点象开汽车:人什么时候上车，开车到哪里，踩多久的油门，到达目的地后的一脚刹车。

光线是最重要的生物钟调节器,当我们在黑暗中，光线隐匿,身体就会分泌褪黑素,褪黑素能够帮助人们入睡。如果我们作息规律，早晨按时起床，晚上褪黑素准时上岗，自然而然就会想睡觉。凌晨两点到三点进入一个高效的睡眠阶段。

等到天渐渐亮了。日光重新升起时,身体开始分泌血清素,抑制褪黑素,血清素是一种刺激情绪的神经传递素，它能把你叫醒，开始新一天的生活。

每个生命体都要顺应进化而来的昼夜节律，但是，每个人的睡眠类型不同，使得我们的实际生活和昼夜节律图并不完全一致，对于习惯早起的人，生物钟可能相对快一点，那些习惯晚睡的人，生物钟会相对慢一些。

这就会使得很多人焦虑自己的睡眠，认为自己睡眠时长不科学，而现实是大多数人需要从早到晚忙个不停，我们需要工作、照顾家庭、养育孩子，同时还想保留那么一丁点儿的个人时间，而一天时间有限，怎样才能多睡一会呢？睡眠时长一直困扰着很多人。

睡眠误区：8小时睡眠最健康？

同事小米最近的工作任务是政策调研，这个月要出调研报告。一天，晚上半夜突然醒来，拿起手机看下时间，三点钟，她想着7点钟必须起床赶地铁到单位开会，而要睡满8个小时，还差4个小时，她急切的闭上眼睛，可是，她想起还未完成的目标、想起明天开会的汇报......不自觉地皱起眉头，身体蜷缩成一团，不知不觉一个小时过去了，还是睡不着，想到睡不好第二天的会议汇报可能搞砸，就更加惶恐不安，后半夜的睡眠几乎泡汤了。

很多人像小米一样，觉得一定要睡满8小时，不然就会认定自己睡眠不足，并且因此会变得萎靡和焦虑，整天都会提醒自己，今天晚上一定要早一些睡觉。在这种紧张的情绪状态下，晚上更加难以入睡。长期如此，导致了睡眠障碍的出现。

“8小时睡眠最健康”这个观点并不科学，它的起源并非来自于严谨科学实验，而是在工业发展早中期，在西方资本主义国家，超长工作是劳工的常态，工人普遍每天要工作10~11个小时，严重影响工人们的睡眠以及正常生活，产生了大量因为疲劳死亡的事故，为了反抗资本家的剥削，当时的工人就喊出“8小时工作，8小时睡眠，8小时休闲的口号”。

美国加州大学圣地亚哥药学院与美国癌症学会合作进行了一项实验，实验长达6年时间，试验者达到百万研究，发现每天只睡6~7个小时的人，比每天睡眠超过8小时或者少于4个小时的人死亡率更低。

8小时的睡眠只是平均水平，事实上也很少有人能够做到每晚都睡够8个小时。每个人都是独一无二的，在不同阶段，我们需要的睡眠时间也是不一样的。

有的人每晚只需要睡4-6小时，比如英国前首相玛格丽特·撒切夫人和雅虎的总裁玛丽莎·梅耶尔；也有的人每天一定要睡上10个小时才能保持最佳状态，比如网球界的传奇人物罗杰·费德勒和跑步飞人尤塞恩·博尔特。

所以，如果是为了达到8小时这个数字，而在自己不困的时候，或者躺在床上怎么也睡不着的时候，强迫自己睡觉，实际上就是在浪费时间。

科学睡眠：90分钟睡眠法

从前我们评价一个人睡得如何，往往看睡眠时长。睡够8小时，很好了；只睡4小时，白天肯定会困。然而，睡眠时长不是最重要的，伴随着人类上万年的入睡过程，才是至关重要的。我们应该用睡眠周期来衡量睡眠。

英国首屈一指的运动睡眠教练、英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯经过近30年的睡眠研究发现，以90分钟为周期来安排睡眠，修复身体是最科学的。这个方法被称作R90睡眠方案。

为什么是90分钟睡眠法呢？这是因为一整晚的睡眠，并不是从入睡到醒来维持一个状态，睡眠是有周期的。睡眠是分四个阶段的（详情如下图），四个阶段合计需要90分钟，即90分钟为一个睡眠周期。

第一个阶段是浅睡眠，似睡似醒，朦朦胧胧，别人说句话、打了个咳嗽，都可能把我们惊醒。

第二个阶段也是浅睡眠，比如一位母亲听见孩子的哭声，仍然会被惊醒。

第三个阶段是深睡眠，我们的身体在深睡眠阶段分泌人体生长激素，儿童长身体，成年人也能促进新细胞的生长，恢复活力。

深睡眠非常重要，如果一个人只有浅睡眠没有深睡眠，再长的睡眠时间也无法弥补这个落差。这也是为什么通过晚起补觉仍然觉得很疲惫的原因。

最后一个阶段是快速眼动睡眠，我们做的大多数梦就发生在这个阶段，据说快速眼动睡眠有利于脑力发育。

快速眼动睡眠结束之后，我们会醒过来，但通常我们不会记得自己曾经醒过来，然后进入下一个睡眠周期循环。

在理想状态下，我们在浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠之间循环往复。清晨醒来，就会感到自己美美地睡了一觉，神清气爽。

介绍了睡眠周期，那我们如何利用R90睡眠法去判断自己应该睡多少呢？

成人一般每天需要4-5个睡眠周期，每个周期90分钟，也就是大约6-7.5个小时。首先确定你通常会在几点醒来，把这个时间作为起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你的睡觉时间。举个例子，比如你要睡5个睡眠周期，也就是7.5个小时，起床时间是早上6点半的话，那么你应该在晚上11点睡觉。

我们可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照 R90 的方法来安排睡眠，看看7天之后会有什么样的感觉。

如果觉得5个睡眠周期太多了，就减少到4个周期。有的人从5个睡眠周期切换到4个之后，反而状态更好了，一觉睡到天亮，精神焕发，非常乐观。

如果觉得不够，那就增加到6个周期。通过这样尝试，就会知道自己适合睡多长时间，我们的身体和大脑喜欢这样符合昼夜节律的作息，一开始你需要闹钟，不久之后，在闹钟响起前，你就已经醒来了，慢慢的就会掌控睡眠，变得更加自信和快乐。

7个小方法，让你充分拥抱“睡神”

（1）确定自己的睡眠周期以及固定的起床和睡觉时间后，如果偶遇出差等特殊情况，无法按时入睡，你也大可不必焦虑，推迟90分钟即可。不睡足8小时也没关系。

（2）至少提前一小时做好睡觉的准备，提前关闭电脑和智能手机等产品，因为电子产品的蓝光会干扰褪黑素的分泌而影响睡眠。而且睡前刷手机、回复邮件等事项也会不知不觉偷走你的睡眠时间、影响睡眠质量。

如果特殊情况必须使用，可在尽快使用完毕后留在卧室以外的地方。

（3）让卧室保持适宜的温度，拉好遮光度高的窗帘。这些细节会无形中提高睡眠质量。

（4）睡前读书可在卧室外的书房或者客厅进行。

（5）睡前整理房间，比如可以打开衣柜准备明天上班的衣服，整理第二天需要的公文包。这样可以让我们入睡时减少挂念，第二天也可以从容面对生活。

（6）睡前脑海里复盘一下这一天的收获、想法以及明天的大致计划，可以再配合一些冥想等，让自己平静地结束当下迎接新的一天。

（7）建议做一些瑜伽等简单的睡前锻炼，这些轻微的动作可以放松身心、减压，以更好的进入睡眠。

压力绑架睡眠?学会解救三法

当你突然加班或者家庭聚会无法按计划实施时，你可能因此感到焦躁或不满，导致翻来覆去，难以入眠。

这种情况下，首先按照你实践确定的睡眠周期，科学评估睡眠质量，整夜难眠对很多人来说都只是偶然的现象，甚至在一周或者一个月里有一两天没睡好，并不能说明什么。只要一周有4天很好的睡眠，我们可以过得很愉快。

但如果连续3晚都睡不好，那我们需要评估一下近期的工作和生活安排是否合理，及时调整策略。

另一种方法是调整睡眠周期以应对突发事件，例如领导突然安排出差几天，而你之前每晚睡5个周期，可以将其缩短为4个周期，然后7天后看看自己有什么感受，如果很不舒适，可以在一周后恢复5个周期睡眠，通过调整你会更加了解自己的睡眠习惯。

第三种方法是结合R90睡眠法发现和解决睡眠问题，当你某个晚上由于种种原因无法入睡或者入睡后突然想来难以再次入睡，可以考虑是否因为睡前饮水过多或者近期让你紧张的事项干扰，排除所有可能后，接受这个状态，顺其自然，限制自己的睡眠就好，比如因为工作不得不整夜加班，那么注意第二天不要补觉，而是让自己接受阳光的爱抚，或者安排一些轻松的活动，以重新调整生物钟。

拉上窗帘,整理干净卧室,放空大脑,让褪黑素飞一会儿,带你进入甜甜的梦乡。醒来,你会发现生活竟然如此美好。

积极、快乐的生活从认真睡眠开始。从现在起，掌控你的睡眠，开启有力量且高效的人生。

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