什么是膳食指南？

1. 膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和《国民营养计划》（2017-2030年）的重要技术支撑。

2. 膳食指南是根据营养科学原则和人体营养需要，结合我国食物生产供应情况及人群生活实践，提出的食物选择和身体活动的指导意见。《中国居民膳食指南（2022）》由国家卫生健康委员会指导，中国营养学会编著，在分析我国应用问题和挑战后，系统综述和荟萃分析科学证据基础上，提炼出了8条平衡膳食准则。

准则一：食物多样，合理搭配

准则二：吃动平衡，健康体重

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

准则五：少盐少油，控糖限酒

准则六：规律进餐，足量饮水

准则七：会烹会选，会看标签

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

①坚持谷类为主的膳食模式

②每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物

③平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上

④每天摄入谷类食物200~300g，其中包括：全谷物和杂豆类：50~150g；薯类50~100g 

准则二：吃动平衡，健康体重

①各年龄段人群应每天进行身体活动，保持健康体重

②坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动宜每天6000步

③鼓励适当进行高强度 有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天

④减少久坐时间，每一小时起来动一动

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

①餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2

②每天吃水果，保证摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果

③每天吃各类奶制品，摄入总量相当于300ml以上液态奶

④经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

①鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，每天平均120~200g

②建议每周吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，禽畜肉300~500g

③少吃深加工肉制品

④优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制鱼肉制品

准则五：少盐少油，控糖限酒

①培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g

②控制添加糖的摄入，每天不超过50g，最好控制在25g以下

③反式脂肪酸每天摄入量不超过2g

④不喝或少喝含糖饮料

⑤儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女及慢病患者不应饮酒，成年人每天饮用酒精量不超过15g

准则六：规律进餐，足量饮食

①合理安排一日三餐，定时定量，每天吃早餐

②规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食

③足量饮食，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平下的成年男性每天应喝水1700ml，成年女性每天应喝水1500ml

准则七：会烹会选，会看标签

①处于生命的不同阶段应做好本阶段的健康膳食计划

②认识食物，选择新鲜、营养素密度高的食物

③学会阅读食品标签，合理选择预包装食品

④学习烹饪、传承传统饮食，享受食物的天然美味

⑤在外就餐，不忘适量与平衡

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

①选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物

②食物制备生熟分开，熟食二次食用要加热至热透

③讲究卫生，从分餐公筷做起

④珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费