受访专家
易怒与饥饿具有强相关性
结果显示,饥饿感与焦躁和愤怒这样强烈的情感,以及愉悦感缺乏有关,而且无论年龄、性别、BMI指数、饮食习惯和个人性格特征等因素,饥饿感所产生的影响都非常显著。
6类人最容易“隐性饥饿”
饥饿,分为显性饥饿和隐性饥饿。显性饥饿可以通过“吃饱”解决,而隐性饥饿需要通过“吃对,吃好”才能解决。
经常熬夜的人
研究显示,熬夜会增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗。此外,睡眠不足会影响食欲,导致维生素A、钙、镁的摄入量降低。
缺维生素A眼睛易干涩,缺维生素C易牙龈出血,缺维生素B1则容易失眠、健忘。
经常出差的人
在外就餐很难做到均衡饮食,粗粮吃不上,奶喝不上,蔬果吃不够都很常见。因此,经常出差的人易缺乏维生素B1、维生素B2、维生素C和钙。
节食减肥的人
减肥的人在控制能量的同时,各种微量营养素的摄入也会减少,因而导致“隐性饥饿”。
很少晒太阳的人
食物中维生素D含量很少,晒太阳是补充维生素D的重要途径。所以如果每天早出晚归,出门戴帽子、墨镜、涂抹防晒霜,就容易缺乏维生素D。严重缺钙可能引起骨质疏松。
素食人群
植物性食物中的铁吸收利用率特别低,维生素B12几乎只存在于动物性食物中,所以素食的人很容易缺乏这两种营养素。
缺铁易贫血,缺维生素B12和叶酸可引起高同型半胱氨酸血症,进而增加心脑血管疾病风险。
儿童
· 经常熬夜、出差和减肥者可适当增加粗杂粮、深色果蔬的摄入量, 有助补充多种维生素和矿物质。
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素食人群要多吃发酵食物,有助补充维生素B12,注意新鲜果蔬的摄入,其中维生素C有助促进非血红素铁的吸收。
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对于儿童而言,家长要引导其少吃高盐、高糖和高脂肪的快餐,多吃天然食物。
5种进食法延缓“饥饿感”
选择高纤维、低脂肪的食物
两餐之间吃点零食
改变进餐顺序
传统的进餐顺序通常依次是:鱼肉、蔬菜、主食、汤、甜点或水果。这样的顺序并不健康,对控制食欲也没有好处。
最好遵循以下进餐顺序:喝汤→吃蔬菜→食用蛋白质→吃主食。
这种进食顺序可以延缓消化速度,让营养素的释放缓慢而平稳,直到小肠末端都有食物被吸收。这样进食,同样的饭菜,餐后更不容易饥饿。
早餐吃得丰富点
英国剑桥大学研究发现,与早餐摄入500千卡热量的人相比,只摄入300千卡的人,体重增加量是前者两倍。
摄入充足的水分
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