• 位于肩部的三角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等；
   
• 位于上臂部的肱二头肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌、肘后肌；
   
• 位于前臂的前群肌（如屈碗肌）、后群肌（如伸腕肌）；
   
• 位于手部的外侧群、中间群和内侧群等。

• 位于骨盆周围（或臀部）的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌等；
   
• 位于大腿前群肌的股四头肌、缝匠肌，大腿内侧肌的大收肌、小收肌、长收肌、短收肌和耻骨肌等，以及大腿后群肌的股二头肌、半腱肌等；
   
• 位于小腿后群肌的腓肠肌、前外侧群肌的胫骨前肌等。

• 腹直肌
• 腹内外斜肌
• 腹横肌
• 背阔肌
• 竖脊肌
• 骨盆底肌
• 臀大肌
• 大腿后群肌

按照结构和功能，肌肉可分为平滑肌、心肌和骨骼肌3种。临床上衡量肌肉水平有两个指标：

• 肌肉含量：反映一个人的营养状况；

   

• 肌肉力量：体现一个人的运动能力。

骨骼肌是附着在骨骼上的保护层，如果肌肉发达，骨质流失就会相应减少；肌肉锻炼还可以刺激骨骼，增强骨密度，最终达到预防骨质疏松的目的。

• 蛋白质：早餐可以水煮蛋+牛奶，中晚餐可以吃蒸煮的鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉及奶制品，理想摄入量为每日105~140克。
   
• 碳水：运动后补充碳水可起到修复肌肉组织的作用，且碳水与蛋白质联合补充效果更好。
   
• 脂肪：增肌饮食中脂肪含量不应低于15%。
   
• 维生素：适度增加维生素的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果。
   
• 矿物质：适当增加具有促进肌肉合成作用的矿物质，例如锌，富含锌的食物有贝壳类、动物肝脏、红肉和蛋类等。
   
• 水：建议每消耗1千卡能量需补充1毫升水。增肌期间在满足上述需水量基础上，每天每千克体重应额外补充30毫升。
   
• 膳食纤维：每日30克，不宜过多，否则容易使蛋白质消化吸收率降低。

• 左腿向后迈出一大步，双手叉腰，右膝弯曲呈直角，伸直左腿；
   
• 身体向右扭转，双臂向两侧展开；
   
• 保持此姿势3秒钟，还原，换另侧做同样动作。

• 双手双膝撑地，双肩位于手腕正上方，膝盖位于臀部正下方；
   
• 将双膝抬离地面约2~3厘米，感觉核心肌肉群被激活；
   
• 保持此姿势做5次深呼吸，然后将膝盖放回地面。

• 平躺，双膝抬高，大腿与地面垂直，双手放于脑后；
   
• 用力抬起上半身，靠近双膝，双肘向身体中线靠近；
   
• 保持此姿势3秒钟，还原，重复做15次。

• 面对墙站立，双脚分开与肩同宽，距离墙面约90厘米；
   
• 双手放在墙面上，与胸同高，分开距离与肩同宽；
   
• 双肘向身体两侧弯曲，将胸部靠近墙面；
   
• 双臂用力按压墙面，抬起胸部和上半身；重复做10~15次。

• 背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，距离墙面约60厘米，后背紧靠在墙面上；
   
   
• 放低身体，呈深蹲姿势，双膝弯曲呈直角；
   
   
• 确保双膝位于脚踝正上方，不要超过脚趾；
   
• 脚后跟用力按压地面，双腿站直，返回起始位置，重复做10次。

• 双手在胸前握住一个5磅重的哑铃，左腿向后迈出一大步；
   
• 左膝靠近地面，右膝弯曲呈直角；
   
• 站直身体，左膝抬高，靠近哑铃，然后换身体另侧做同样的动作，每边各做10次。

• 尽可能宽地分开双腿，双手在胸前握住5磅重的哑铃；
   
• 双膝弯曲，放低身体，将哑铃轻放于地上；
   
• 站起身，将哑铃举过头顶，重复做15次。

• 双脚分开与臀同宽，双膝略微弯曲；
   
• 双手分别握住一个5磅重的哑铃，放于身体两侧，掌心相对；
   
• 双臂抬高，与肩持平，略向外分开，呈V字形；
   
• 放低双臂至起始位置，重复做10~15次，绷紧腹肌并保持后背笔直。

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