现代社会中胰岛素抵抗和2型糖尿病等代谢疾病的流行,与人体力劳动和运动的普遍缺乏密切相关[1]。
前不久,国际顶级期刊《科学》子刊Science Advances公布了澳大利亚莫纳什大学Tony Tiganis教授在内分泌和运动医学领域的一项重磅研究成果[2]。
他们发现,运动通过诱导骨骼肌NOX4表达,促进ROS介导的适应性反应,进而增强肌肉功能,维持氧化还原平衡,逆转胰岛素抵抗。
这一发现从氧化应激的角度详细揭示了运动维持血糖健康的机制,为衰老和肥胖相关的胰岛素抵抗提供了一个潜在的治疗靶点。
同时也有研究证明,一个人如果每天快步走约1个小时,就可降低约五成患2型糖尿病的危险。
1、降血糖—减轻胰岛素抵抗
步行可以增加胰岛素受体数目,使胰岛素受体结合力上升,胰岛素受体后作用增强,还可以增强外周组织对胰岛素的敏感性,从而改善胰岛素抵抗,促使肌细胞对葡萄糖的摄取和利用。
2、减少糖代谢时的胰岛素消耗量
步行有助于肝脏和肌肉摄取葡萄糖合成糖原,还可以抑制餐后血糖升高。
3、减肥
步行能增加能量消耗,促使脂肪组织分解,增加血液中游离脂肪酸的利用,促使大量脂肪消耗,并消耗多余的葡萄糖,使其不转化为脂肪,从而减少异生脂肪聚集,减轻体重。
4、降血压
步行有助于防止动脉粥样硬化,增强血管弹性,有益于降低高血压。
5、增强抗病能力
步行可以改善机体新陈代谢,增强体质,增强机体抗病能力。
6、可使身心愉快
步行可以改善机体平衡功能,改善思维,使人精神焕发,心情愉快,减轻精神压力,保持身心健康。
为保证步行在防治糖尿病中的功效,步行时应注意:
1、步行前的准备
选择舒适合脚的鞋。鞋宜宽松,透气性好,密闭性好;选用厚薄适中,吸水性好的棉织品袜子,穿鞋前检查鞋内有无异物。
准备些点心,一旦在步行中出现头晕、饥饿感、出虚汗、手抖、心慌等低血糖反应,应马上停止步行,进食点心、水。
2、步行时间
宜在餐后30至60分钟进行,每次30分钟,每周3至5次。不宜空腹或餐前步行,以免发生低血糖。
3、步行场地
选择公园、体育场、楼群绿地等视野开阔、平坦、空气清新场所步行。
4、步行运动量
步行运动量因人而异,量力而行。应根据自己的年龄、体质、血糖水平选择适合自己的步行方式。
缓步:每分钟约走60至70步,适合60岁以上血糖不稳定者。
快步:每分钟约走120步,适合小于60岁者。
疾走:每分钟约走150步,适合超重、肥胖者。
自由步:完全随意,时快时慢。
5、步行运动量
步行运动量太小,达不到降血糖功效;步行运动量过大,反而使血糖升高,加重病情。
一般步行以中速最宜(约10分钟1千米的速度)。
自我感觉法:
步行中微微出汗,说话自如,轻松愉快,表示运动量适中;步行中,大汗、说话急促、气喘吁吁,表示运动量过大。
测脉搏法:
170-年龄=脉搏(次/分)。
6、步行姿势
步行时挺胸抬头,步伐大小适中,保持一定的节奏。摆起手臂,也可适当拍打胸腹及腰背。步履轻盈敏捷,呼吸均匀自如。
大家每天都在朋友圈晒自己今天走的步数,那一天到底多少步适宜呢?
健康城市是世界卫生组织在1994年给健康城市的定义。是一个不断开发、发展自然和社会环境,并不断扩大社会资源,使人们在享受生命和充分发挥潜能方面能够互相支持的城市。上海复旦大学公共卫生学院傅华教授等提出了更易被人理解的定义:“所谓健康城市是指从城市规划、建设到管理各个方面都以人的健康为中心,保障广大市民健康生活和工作,成为人类社会发展所必需的健康人群、健康环境和健康社会有机结合的发展整体。
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