近日，《柳叶刀》发表的“2019全球疾病负担报告”显示：1990~2017年间，全球增加的冠心病(缺血性心脏病)死亡病例中，中国占了约38.2%。[1]
与冠心病死亡相关的危险因素中，不健康饮食排名第一(69.2%)。
为了保护心血管，我们应该怎么吃？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合澳大利亚最新发布的《预防心血管疾病饮食指南》，为你总结一份适合国人的饮食建议。
受访专家
首都医科大学附属北京安贞医院健康体检中心心内二科主任医师 胡荣
河北省人民医院神经内科主任医师 刘慧卿
11条保护血管的饮食建议
近日，澳大利亚学者综合现有的证据，参考欧美相关指南，制定了《预防心血管疾病饮食指南》，共包括11条饮食建议。[2]
1
健康的饮食模式必须包括：
(1)水果、蔬菜、豆类、全谷物、鱼(包括油性鱼类)、用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸；
(2)适量吃坚果、禽肉、低脂或减脂奶制品；
(3)少吃精制碳水化合物、肉类(尤其加工肉)、盐、酒精和含糖饮料、油炸食物、富含胆固醇的食物。
2
鼓励多吃植物性食物。
3
少吃动物和植物来源的饱和脂肪酸；饱和脂肪酸应该以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸替代；避免摄入加工食品中的反式脂肪酸。
4
所有人尤其是心血管高危人群应考虑每周吃2~3次鱼，包括油性鱼类。
5
食物中应少添加盐，选择吃少盐食物。
6
心血管高危人群应考虑限制全脂奶制品的摄入，尤其是黄油、奶油和乳制甜点；鼓励摄入低脂、低糖酸奶。
7
心血管高危人群应考虑限制摄入高胆固醇食物，每周吃鸡蛋不超过7个。
8
尽量少吃加工肉，瘦肉摄入也要适量，且不要每天都吃。
9
多吃高质量碳水化合物、全谷物做成的食物和面包；限制摄入任何来源的添加糖。
10
维持健康的体重。
11
限制饮酒。
适合国人的护心饮食清单
这份护心饮食具体到每天应该怎么吃？下面这张表格帮你盘点一天所需的食材。
| 食物种类 | 膳食建议 |
| 谷薯类 |
每日摄入250~400克，常吃杂粮、杂豆，如小米、玉米、燕麦、红豆、绿豆等 |
| 蔬菜 | 每日摄入300~500克，深绿蔬菜占一半 |
| 水果 |
每日摄入200~350克，不用果汁代替 |
| 鱼类 |
每周摄入300~525克，建议采用煮、蒸等非油炸方式 |
| 肉类 | 每天摄入畜禽类40~75克，猪、牛、羊等红肉不宜过多 |
| 蛋类 | 每周吃鸡蛋3~6个 |
| 大豆 | 每天吃豆腐125克，或豆腐丝50克 |
| 坚果 | 每周50~70克 |
| 奶类及乳制品 | 每天喝液态奶150~300克 |
| 茶 | 适量饮用，每月茶叶消耗量50~250克，绿茶为宜 |
| 盐 | 每天摄入<5克 |
| 油 | 每天摄入<20克 |
不过，中国的膳食指南中，不建议单独服用复合维生素或脂肪酸预防心血管疾病。
7件事从早到晚护血管
国内外研究发现，血管硬化的发生很多起源于儿童期，高血脂是罪魁祸首之一。保护血管最好从儿童时期起就要开始预防。
除了好好吃饭，下面这些好习惯也能避免给血管添堵。
控制体重
肥胖是体内脂肪积聚过多而导致的一种状态。把体质指数（BMI=体重除以身高的平方）限制在18.5~24.9之间最佳。
喝够水
身体缺水时，血液黏稠度会升高，形成血栓的风险增加。
早上6~9点是心脑血管疾病突发的高峰期。因此，心脑血管疾病患者及高危人群晨起后要及时补水，建议喝100毫升左右的温白开水。
晚上睡前1小时也应补水，老人最好在床边常备一杯水，起夜或半夜口渴时可以喝一小口。
白天若是因为温度高、运动等原因出汗，也应及时补水。
血压稳
血压突然升高或降低，都会直接导致血栓形成和脱落。高血压患者要稳定血压，不要突然停药或擅自增减药量。
按时睡觉
并不是睡够七八个小时就能称之为生活规律、不缺觉。生活规律是指每天作息定时定点。熬夜容易打乱生物钟，使交感神经和迷走神经受损，影响血管及全身健康。建议规律作息，每晚11点前睡觉。
戒烟限酒
烟酒是血管的克星，研究发现，吸烟酗酒会使血液的黏稠度比正常时升高8倍以上。远离烟酒是保证血管健康的关键。
心情好
笑能减轻压力，保护血管，让血液循环更顺畅。心情放松时，血压也会相对稳定。
多运动
运动能增强心功能，达到促进全身血液循环的目的。每周至少安排3～5次中等量以上运动，运动不宜过度剧烈，快走、慢跑、跳舞、游泳都是很好的选择。
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