肉、蛋、奶、豆是我们获得优质蛋白质的主要途径。肉包括猪牛羊肉、鸡鸭肉、鱼虾肉等动物性食物。为保证优质蛋白质摄入充足，我们需要每天摄入这些食物：奶类300~500克，鸡蛋1个，肉类70~150克，大豆25~35克。需要注意的是，虽然蛋白质对于提高人体免疫力至关重要，但也不是越多越好，吃多了会加重人体代谢负担。

B族维生素又被称为“活力维生素”，参与人体内的能量代谢和多种物质的合成。尤其是维生素B1、维生素B2、维生素B6和泛酸，与人的睡眠、情绪、精神状态最为相关。想要获得充足的B族维生素，需要在饮食中增加全谷物、坚果、大豆、动物内脏、瘦肉、蛋、奶、深色蔬菜等食物。

维生素A对维持视觉、促进生长发育和保护机体上皮细胞和黏膜的完 整性具有重要作用。摄入充足的维生素A，有助于缓解视疲劳，提高免疫力。我们每周食用一次动物肝脏，比如猪肝85克，或者鸡肝40克， 即可满足一周所需维生素A的量。每天可以吃一些橙黄色的蔬菜和水果，如彩椒、胡萝卜、橙子、橘子、芒果等。

水果、蔬菜是维生素C的主要食物来源。首推柑橘类水果（如柠檬、 橙子、柚子）及其果汁，辣椒、青椒、猕猴桃中的维生素C含量也很丰富。其他果蔬如草莓、哈密瓜、西蓝花、土豆、西红柿，也有较多的维生素C。每天需要吃300~500克蔬菜，200~350克水果，才有可能摄入充足的维生素C。特别提醒，蔬菜和水果不可互相替换， 都需要吃够。

食物中的维生素D含量很低，因此食物并不是我们获得维生素D的主要途径。维生素D对维持我们的身体健康发挥着非常重要的作用，它常被称为“阳光营养素”，想要获得充足的维生素D必须晒太阳。如果因所处环境原因无法晒太阳，那就需要通过维生素D补充剂来满足人体需要。

维生素E有很强的抗氧化作用，参与维持生物膜的正常功能，防止红细胞溶血，维持生殖健康。富含维生素E的食物主要有坚果、黄豆、木耳，以及烹饪用的花生油、大豆油等。

硒是一种对人体健康具有重要和特殊功能的必需微量元素，发挥抗氧化、调节甲状腺素分泌、维持正常免疫功能的作用。可通过食用人工富硒食物，如富硒米、富硒谷物等，或者牡蛎、松蘑、鸭蛋、海参、黑玉米、桑葚、腰果、鲈鱼等，来获得充足的硒元素。

ω-3多不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸，我们的身体不会自己制造，必须从食物中获取。比如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼以及虾等，都含有较多的ω-3多不饱和脂肪酸。这些食物建议每周吃2~3次。