补钙这个话题一直是大家非常关注的,微医君在办公室中也经常听到各种相关的讨论,比如:
我家宝宝应该几岁开始补钙比较好呀?
我儿子比同龄人矮,是不是该补钙呀?
双十一我要给我爸妈买点钙片,年纪大了得补补!
你需要补钙吗?
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示,每个人每个时期对钙的需求量不同:
婴儿每天需要:300mg;
7岁以后儿童每天需要:800mg;
成人每天需要:800mg;
老人每天需要:1000mg;
孕妇每天需要:1200mg。
然而根据2019年中国居民营养与健康状况监测显示,中国人均每日钙摄入量仅仅只有400 mg左右。
长期如此,随着年龄的增长,骨钙流失会增多,前期的骨钙积累显得尤为重要。因此,对于多数人来说,是需要补钙的。
补钙食物排行榜
事实上,药补不如食补。那么,日常生活中,怎么吃才能更好地补钙呢?微医君给大家列了一个补钙食物排行榜,大家可以参考一下:
第一名
牛奶or奶制品
牛奶含钙丰富且易吸收,这是成为冠军的主要原因。一杯牛奶(200 mL)中的钙超过200mg,每天喝一杯牛奶和一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。
另外,总有人问微医君,牛奶什么时候喝最好?对于这个问题,之前有研究表明餐前30分钟喝牛奶效果最好。不仅有利于控制血糖,还能预防肥胖,当然前提是你没有乳糖不耐受。
但就补钙效果来说,喝牛奶这件事大家按自己喜好来就好,其实早中晚睡前都行,作为两餐之间的加餐也不错,都不影响补钙效果。
第二名
绿叶蔬菜
你没看错,其实绿叶蔬菜也是补钙小能手哦!微医君给大家看一组数据对比:
100g全脂牛奶钙含量:104毫克
100g雪里蕻(雪菜):230毫克
100g绿苋菜:187毫克
100g红苋菜:178毫克
100g芥蓝:128毫克
100g油菜:108毫克
100g空心菜:99毫克
100g小白菜:90毫克
……
除了钙以外,这些绿叶蔬菜中也含有不少钾、镁等元素,有利于提高钙的利用率,减少尿钙的流失。
但需要注意的是,像菠菜这类草酸过多的绿叶菜,建议先焯水去掉大半的草酸,这样可以提高钙的利用率。
第三名
豆制品
豆制品的补钙能力也是非常棒的,比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达191 mg/100 g,做成豆腐之后,还要加入卤水或石膏,能增加钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为138 mg/100 g,石膏豆腐是116 mg/100 g,其含量,远远高于肉制品。
另外,黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮,均可有效提升钙的利用率,从而减少钙流失的风险。
但是需要提醒大家的是,虽然大豆含钙丰富,但加水做成豆浆后钙含量就被稀释了,仅为牛奶的1/10,所以不建议用豆浆代替牛奶。
第四名
鱼虾贝等水产海鲜类
鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品,特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50~150毫克,贝类更高,每100克贝类大约含钙200毫克左右。
第五名
坚果类
坚果不仅是零食里的营养冠军,也是补钙的良好来源,这个双十一你囤了吗?各种炒熟的坚果中,含钙量多达100~200mg/100g,另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,每天一小把坚果,对心血管健康也是有利的。
健康城市是世界卫生组织在1994年给健康城市的定义。是一个不断开发、发展自然和社会环境,并不断扩大社会资源,使人们在享受生命和充分发挥潜能方面能够互相支持的城市。上海复旦大学公共卫生学院傅华教授等提出了更易被人理解的定义:“所谓健康城市是指从城市规划、建设到管理各个方面都以人的健康为中心,保障广大市民健康生活和工作,成为人类社会发展所必需的健康人群、健康环境和健康社会有机结合的发展整体。
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