每年的5月第三周是“全民营养周”

今年的传播主题是“会烹会选 会看标签”

口号为“健康中国 营养先行”“膳食新指南 健康常相伴“

古有“民以食为天”，现有“吃动两平衡”，合理膳食，适量运动是预防疾病、改变营养健康状况、增强健康素质的金钥匙。老百姓的“小餐桌”上，折射出的是人们对健康生活方式的“大需求”。

让我们把目光聚集到《中国居民膳食指南（2022）》：

谷类是不是已经退出我们的膳食模式了？

食物多样，合理搭配，“谷类为主”仍是平衡膳食模式的重要原则之一。建议平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上食物，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调健康膳食模式的整体性，突出合理搭配的重要性。

不吃主食，虽然短时间内能够达到体重秤上“减肥”的目的，但是下降的数字只是我们水分和肌肉的流失，造成基础代谢率的下降，体内的脂肪仍在“逍遥法外”。再者，几乎没人能做到长期不吃主食，当隔一段时间重新吃回主食，随之而来就是饮食摄入超标过量，出现复胖，甚至比原来更重，而这种复胖也更难再减下去了。

足量饮水是指多少？我不爱喝水怎么办？

每人每天建议饮水1500～1700毫升，根据日常使用的杯子容量换算，也就是我们常说的一天6～8杯水。随着天气逐渐炎热，人体出汗量大大增加，就更要注意足量喝水。

不爱喝水的原因比较多，除了主观意识外，还有不良的生活习惯，更多的是因为水在身体的代谢比较慢。对于大多数人来说，不要纠结8杯水，想喝就喝，有事没事就喝点水，但是要注意少量多次饮用。如果觉得白开水实在索然无味，也可以选择柠檬水、薄荷水、淡茶、花茶等，但不建议用各种饮料代替。

实在不行，我们可以适当投个机取个巧，除纯水外，蔬菜水果也富含水分。我们可以保证每天有充足的蔬菜和水果的摄入量，新版指南建议每日摄入蔬菜200～500g，水果200～350g。在补充水分的同时，还能为人体提供日常活动中流失的矿物质及各种维生素。

含水量均为96%的黄瓜和芹菜在补水蔬菜中名列前茅，其矿物质含量也十分丰富。白菜、莴苣、菠菜等蔬菜也因其高含水量和低脂肪成为人体补水的优先选择。研究发现，西瓜以高达92%的含水量及丰富的微量元素含量高居水果补水榜单之首。当然除了西瓜外，苹果、猕猴桃、葡萄、椰子和各种莓类也是水果中的补水佳品。

值得注意的是，水果虽然含水量丰富，但其含糖量却也不低，最好对摄入量有所控制，如果是在减重期间，建议每天不超过200g。

我的厨艺好就算是“会烹”了吗？

厨艺好当然是“会烹”啦，但是我们要好上加好！不仅是让自己和家人吃得开心，更是要吃得健康、无负担。我们要培养健康清淡的饮食习惯，膳食宝塔建议成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g，添加糖的摄入量在25g以下。

看营养标签有什么小技巧吗？

今年的全民营养周，着重强调了“会看标签”，认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。

营养标签主要包括配料表，营养成分表和营养声称。一般每份为100ml或100g。

配料表是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料表会按照配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。排名越靠前，含量越高，并依次递减。所以，尽量选择天然原材料靠前的。

营养成分表是说明每100g(或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值（NRV)的百分比。对于脂肪总量、饱和脂肪、反式脂肪和钠等，这些营养素参考值（NRV)百分比值越低越好。

我们在选购食品时，除了看价格和保质期，还可以利用营养声称帮助挑选，如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，减少了盐用量等。

不过有的时候这些被标明的营养声称也不全都是好的，比如脱脂奶，虽然相较全脂奶，脂肪含量减少使得热量也更低了，但这其实是我们人体必要的优质脂肪，同时也丢失了脂溶性维生素，例如维生素A、D、E等。其实我们没必要太纠结那多出来的一点脂肪，从营养角度来讲，只要我们保证每天摄入的全脂奶不超过300～500g的推荐量，就完全没有问题。