肌肉有多重要？可以说，身体的任何活动都离不开它的参与。
随着年龄增长，肌肉流失在所难免，如果再加上激素变化、炎症反应、运动不足等因素，最终可能导致肌少症。
“力弱”是一个防范信号，比如，平时拧不开瓶盖时，就要警惕。
《生命时报》采访专家，解读肌肉力量下降背后的健康隐患，并教你怎么存点“肌力”。
北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任 常翠青
“力弱症”是指肌肉量仍然正常，但肌肉力量下降的情况，可看作肌少症的先兆，患者的脂肪量也可有增长。
力弱症十分善于隐藏，可能只体现在一些微不足道的改变中，比如提一个购物袋就吃力，上楼梯总觉得比以前困难，瓶盖也拧不开了。
这种隐性的肌肉力量下滑虽然不够醒目，但潜在危害不小。
除了影响日常生活外，力弱症还会波及关节、骨骼，可能带来更严重的健康问题，比如造成骨质疏松、增加跌倒风险、无力活动引发肥胖、增加心血管疾病风险等。
肌肉力量变弱有多方面原因，主要是以下几个因素导致：
年龄越大，肌肉质量下降，力量也会越来越差，目前，老年人仍是力弱症的主要人群。
肌肉“用进废退”，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。
研究表明，如果两周不使用下肢肌肉，腘绳肌（大腿后侧肌群）的力量会衰退14%，股四头肌会衰退20%。
肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程，而修复需要蛋白质等营养物质。
有些老人不吃肉，肠胃吸收功能差，年轻人节食减肥或爱吃零食等，都会导致营养不良，影响肌肉健康。
疾病也是肌肉衰退的重要原因，尤其是在经历手术或患感染性疾病时，身体里储存的能源物质减少，缺少某些人体必需的氨基酸，就可能影响肌肉的形成。
中国慢性病前瞻性研究分析发现，糖尿病、冠心病、脑卒中、慢阻肺等慢病患者，肌肉力量和质量均更低，且患病越久，风险越高。
此外，突发的肌力下降也是神经系统中运动功能下降的表现，尤其是单侧肢体肌力下降，可能是脑部疾病、脊髓疾病所致，需及时就医。
需要提醒的是，不少人会将肌力下降误认为疲劳，但这两者是完全不同的概念。人们感到“累”，会在休息后得到恢复。
肌力下降是一个持续存在的状态，与肌肉功能和质量直接相关，一般不会在短暂的休息后缓解，经过有效干预后，恢复期短则数周，多则数月。
简单地说，好的睡眠或短暂的休息可缓解疲劳，但对力弱症无效。
对大多数普通人而言，要保证健康规律饮食，满足日常营养需求，并在此基础上选择适当强度的运动。
摄入足够的优质蛋白，以及钙、锌和维生素D等关键营养素，对维护肌肉健康至关重要。
年轻人每天饮食的1/3以上应是优质蛋白，包括肉类、蛋类等动物性蛋白，以及豆类等植物性蛋白；50岁以上人群，优质蛋白占比应更高些，建议保持在50%。
有氧运动不只改善心肺功能，还可以提升肌肉耐力，对加强肌肉质量非常重要；抗阻训练有助增加肌肉数量。
适当增加抗阻力训练、有氧运动和平衡锻炼，可尝试坐姿屈膝抬腿、站立抬腿、深蹲这三组动作，每组左右腿各做8次，做3~4组。
建议隔天或每天做一次有氧运动，间隔时间最好不要超过72小时。抗阻运动每周2~3次，隔天进行。
每次运动30分钟以上、60分钟以内，每周累计200分钟以上。
老年人可通过购物、做饭、打扫卫生、休闲活动等，以及有意识地抗阻训练，来达到健身效果。
有能力的老人还可以坚持做俯卧撑、平板支撑、深蹲等运动，加强核心力量和四肢肌肉力量。
锻炼时要戴好护腰、护膝、护肘等运动护具，必要时可用上加大支撑强度的护具，减少日常活动损伤。
此外，还要定期检查和评估身体状况，尤其是肌肉的力量和功能。▲
转载请注明出处。
相关文章
精彩导读
热门资讯
关注我们
