国人自古就讲究吃饭要细嚼慢咽，可见「咀嚼」对健康影响很大。

近日，一项发表在瑞士《营养素》杂志的新研究，又给咀嚼这个动作添上新益处：增加饮食硬度（咀嚼肌活动），有助降低抑郁风险。

上述研究共纳入日本1487名老年男性，年龄为60~69岁。受访者填写了一份饮食问卷，共包括38种固体食物、12种饮料和8种调味料。

日本国立健康与营养研究所和广岛大学等研究小组，通过进食时的咀嚼肌活动量评估食物硬度，再结合每种食物的消费量，计算出受访者的日常饮食硬度，从高到低将他们分为3组；采用抑郁量表简表测量受访者的抑郁情况，然后分析二者之间的关系。

研究人员发现，饮食硬度与调节情绪的营养素（维生素B6、维生素B12、叶酸、锌、镁等）摄入量呈正相关，但调整上述营养素的摄入后，食物硬度与抑郁风险的关系不变。

在日本流行一句话：咀嚼力就是生命力。这个不起眼的动作，和促进健康、延长寿命有非常重要的关系。

成都市第二人民医院副主任医师宁蔚夏表示，唾液中含消化酶，咀嚼次数越多，口腔分泌的唾液越多，越能和食物搅拌在一起，促进消化。

中南大学湘雅医院内分泌科教授张冬梅表示，“吃硬少吃软”也适用于糖友。

即使是同一种食材，也会因质地、大小、烹饪方式呈现不同的升糖指数，影响血糖水平的上升速度。

通常来说，稍干硬食物需要更长时间来咀嚼、消化和吸收，要比柔软食物的升糖速度更慢一些。

发表在国际牙科杂志《牙科学》上的一项研究显示，咀嚼功能强健，口腔功能维持得更好，随访期间代谢综合征和动脉硬化疾病的发生率更低。

日本新潟大学和大阪大学研究生院牙科学的研究小组，在《心血管医学前沿》杂志发表的论文报告表示，咀嚼效率下降可导致代谢综合征患病率上升。

研究表明，在平均4.4年追踪期间，与咀嚼效率非低值组相比，低值组男性代谢综合征患病率明显增加2.24倍，女性增加1.14倍。

吃饭赶时间、过于追求柔软食物，都会让咀嚼力悄悄下降。

要注意，本文所说的“硬”，并非建议超出牙齿的承受能力来嚼非常坚硬的食物，而是说吃饭时适当加入更有嚼劲的食物。

培养“慢慢咀嚼”的意识，尽可能每口多嚼几下。

普通人一口饭建议咀嚼20～30次左右，脾胃功能不好的人及老年人群，每口饭菜尽量咀嚼25次以上。

对很多人来说，吃饭时数每口嚼多少下太麻烦，也不太现实，可以用吃饭时间来衡量。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐为20~30分钟。

吃东西时就要注意协调“咀嚼功能”，一边牙齿咀嚼5次后，用舌头将食物转移到另一边再咀嚼5次，然后重复这一组动作。▲

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