常常听很多人说晒太阳补钙,但其实晒太阳补的不是钙而是紫外线——当紫外线照射皮肤,可以将皮肤内的胆固醇,转变为一种神奇的物质。
这种神奇的物质可以促进人对钙和磷的吸收,维护骨骼健康,不仅如此,它还与皮肤生长和免疫调节关系密切。
看到这里,大家或许已经猜出了它的名字——维生素D。
劳苦功高的维生素D
维生素(Vitamin)又被翻译为维他命,从译名可以看出,维生素对人体的重要性。
维生素是人体所需的营养成分,所需量不像蛋白质、糖类那么多,可一旦缺乏就会使人的正常生命活动受到影响,出现疾病。
维生素D是维生素家族中的一员。它的主要任务是帮助人体肠道对钙和磷的吸收,以及人体肾小管对钙和磷的重吸收,使血液中钙和磷维持一个健康的量。
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因此,人体吃进去的钙和磷,真正能够吸收多少,还得看维生素D的「工作成果」。一旦缺乏维生素D,钙和磷不能被身体有效吸收,补再多也是浪费。
除此之外,维生素D还会在多种激素的协同作用下,在骨基质上进行钙化作用,使骨质坚硬。(维生素D本身属于脂溶性维生素,其结构为甾体衍生物,因此也被认为是一种激素。)
除了帮助钙磷的代谢和骨质钙化外,维生素D还身兼多职——维生素D不仅会参与皮肤的生长、分化,它的受体还遍布全身各大器官以及各种免疫细胞中,积极参与人体的免疫与调节功能。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究团队研究发现,摄入更多的维生素D可能有助于预防年轻人发病的结直肠癌或癌前结肠息肉。摄入更多维生素D有望作为50岁以下成年人的结直肠癌预防策略。
因此,身体强健离不开维生素D的劳苦功高,一旦缺乏维生素D,人就会出现佝偻病(儿童)、骨质疏松、骨软化症、免疫代谢紊乱等问题。
维生素D缺乏就要补
维生素一般无法由人体自主生产,需要通过饮食等手段获得,但维生素D是个美丽的例外。
● 维生素D合成可以靠自己
正如前文提到,当我们沐浴在灿烂的阳光中,皮肤内的7-脱氢胆固醇转变为维生素D。人的身体里之所以会发生这样的转变,是因为阳光中的一种特定波长紫外线在起作用。
紫外线
影响皮肤
表1:不同类别的紫外线对皮肤的影响
到达地球的紫外线中,只有UV-B能够帮助人体合成维生素D,在紫外线中占量不到2%,剩下约98%都是UV-A。
有研究显示,让身体高效合成维生素D的方法是每天中午12:30~14:30晒太阳10~15分钟(共计)。
相比其他的时间段要么UV-A过于强烈、要么UV-B的量不够,这个时间段的UV-B量足够并且UV-A又相对较弱。
图:台湾某地区单日不同时间光波长照射实测图
● 多数中国人缺乏维生素D
维生素D的重要性有目共睹,中国居民膳食指南给出了不同年龄人群对维生素D的需求,只要补充很少的维生素D(几十微克),就能满足人体需求。
维生素
补充指南
但事实上多数中国人都缺乏维生素D,有调查结果显示中国华东地区自然人群维生素D缺乏率为80.3%。
研究指出晒太阳的最佳时间段恰好是人们吃饭和午休的时间,多数人是不会为补充维生素D在午后去照射阳光。
就算在早晚阳光不那么强烈的时候出去晒晒太阳,效率也不高,需要相对更长的时间照射才能补足维生素D。
更别提很多爱美人士,为了保护白皙的皮肤不长皱纹和斑点,能不出门就不出门,一旦出门不仅会涂抹防晒霜抵抗UV-B,还会进行撑伞戴帽子等物理防晒,几乎不会主动接受阳光照射。
● 如何补充维生素D
当然,防晒护肤不是错事,因为不论照射阳光是否在帮助身体有效合成维生素D,紫外线都对皮肤造成了伤害。
但如果不去晒太阳,导致了维生素D缺乏,就需要靠饮食或食物补剂补充了。
尤其是婴幼儿、老年人、孕期和哺乳期妇女,更需要增加维生素D的补充。
要补充维生素D,我们可以通过食用富含维生素D的食物,如高脂海鱼、动物肝脏和蛋黄。
例如成年人需要吃8个鸡蛋才能补够所需维生素D的量。但这并不现实。
因为除了需要补充维生素D,我们还要保证每天吃够足够种类的食物并且不要摄入过多热量,这导致我们很难靠吃补够维生素D。
因此,缺乏阳光照射和不能每天吃够维生素D的人,可以选择午餐后摄入适量的维生素D补剂,来帮助身体补充缺失。
不同年龄段的朋友,可以按照以下参考摄入量建议来补充维生素D。
婴幼儿、老年人、孕期和哺乳期妇女这类更容易缺乏维生素的人群,也可以根据饮食和季节酌情增加补充量~
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