合伙人招募: 18858102946 客服热线: 400-996-2682
健康科普

为什么总是睡不着?睡醒却感觉更累?

字号+ 作者: 微医健康 来源:微医健康 2022-05-13 我要评论

据中国睡眠研究会的调查数据显示:中国成年人失眠发生率高达38.2%,约有超3亿中国人有睡眠障碍。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

有多少朋友跟微医君一样,2022年最大的愿望是:睡个好觉!

 

看似这么个小小的愿望,却困扰着许多人。据中国睡眠研究会的调查数据显示:中国成年人失眠发生率高达38.2%,约有超3亿中国人有睡眠障碍

 

 

睡眠占据了我们人生约1/3的时间,充足而优质的睡眠可以让我们第二天活力满满,而一旦睡不好,就很难有好的状态。

 

那么今天,微医君就跟大家聊聊睡眠这件大事。

 

总是睡不着?先问问自己这5个问题

_
_
_

 

1.是不是午觉睡太久了?
 

一次完整的睡眠周期需要经过从“入睡-浅睡-深度睡眠-快速眼动期(做梦)”四个阶段,一般是90~100分钟

 

而当午睡时间如果超过一个小时,人体就会进入深度睡眠阶段,醒来后容易因“睡眠惯性”导致身体疲惫、迷迷糊糊。

 

并且,午睡时间过长,还会扰乱人体的生物钟,影响晚上睡眠的规律。

 

改善方式
 

建议有午睡习惯的朋友将午睡时间控制在20分钟左右,同时午睡尽量不要趴在桌子上睡,可以选择平躺或借助U型枕仰头睡。

 

2.是不是睡前吃太多了?

 

如果晚餐或夜宵吃得过饱或摄入过多的肉类,会加重肠胃负担,导致胃部不适,影响睡眠。

 

改善方式
 

晚餐以七分饱为宜,如果睡前感觉到很饿,可以补充一些低热量、易消化的食物,如脱脂牛奶、全麦面包等。

 

 

3.有没有营造良好的睡眠环境?

 

良好的睡眠环境是保证优质睡眠的基础,房间环境卫生差、噪音过大、光线过亮或是床垫过硬或过软、枕头过高或过低等等原因,都会导致我们出现睡眠问题。

 

改善方式
 

1.保持床品的整洁舒适,选择亲肤的材质,定期更换清洗;

 

2.可以借助耳塞等降噪小工具减少周围环境噪音,同时遮光性好的窗帘可以防止清晨光线过强;

 

3.在选择床垫和枕头的时候,可以先试睡一下,床垫与颈、背、腰、臀和腿的自然曲线吻合为佳,枕头以平躺高度适中、侧卧与肩膀高度相当为佳。

 

4.是不是睡不着还硬要躺在床上?

 

如果躺床后超过30分钟还睡不着,并且试图通过数羊想一些事情不断用意念强迫自己赶快睡着等方式入睡,不仅无法让自己的大脑获得放松,还会因为焦虑更加睡不着。

 

长此以往,一准备睡觉就会条件反射性地感到焦虑、思绪纷飞,进而发展为慢性失眠

 

改善方式
 

既然睡不着就不要躺着,坐起来看看闲适的纸质书籍,或者放点轻音乐,跟着音乐慢慢调整呼吸,甚至可以下床去阳台看看夜景,等到有困意了再去床上睡。

 

5.是不是手机里的世界太精彩了?

 

手机一分钟,人间一小时,说是看会手机就睡,结果不知不觉几个小时就过去了,再想睡觉的时候反而非常清醒,睡意全无。以上描述的或许就是大部分年轻人睡不着的重要原因之一。

 

 

为什么睡前不要玩手机?因为手机中大量繁杂的信息,会让我们的大脑变得兴奋,而手机屏幕发出的蓝光也会干扰我们的睡眠

 

改善方式
 

如果想玩手机,刷完再上床,到了床上之后就自觉地将手机放在离自己足够远的地方,以此切断“玩手机”和“睡觉”之间的联系,逐步建立“床”和“睡眠”的强联系,慢慢养成一上床就入睡的好习惯。

 

这3个睡眠误区,让你越睡越累

_
_
_

 

1

每天必须睡够8小时?时间越长越好?

 

首先要明确的是,并不是睡的时间越长,睡眠质量就越好。8小时睡眠论,或是一大误区。

 

对于大多数成年人来说,每天是否睡够8小时并不重要每天保证6~9个小时的睡眠时间,也就是4~5个睡眠周期就足够了。睡眠时间过长(超过9个小时)会让生物钟紊乱,使人疲倦头疼、越睡越累,并影响大脑功能。

 

特别是有些年轻人一到周末就喜欢睡到下午,这样不仅无法让大脑得到很好的休息,反而因为不规律需要身体额外承担「倒时差」的任务。

 

要想判断自己睡眠时间是否合适,只需要问自己3个问题——

 

早上起床困难吗?

白天集中注意力有困难吗?

白天打瞌睡吗?

 

如果答案都是否定的,那么说明你的睡眠时间是合适的,并且睡眠质量较高;如果存在肯定的答案,那么说明需要适当调整睡眠时长或改善睡眠质量。

 

2

把褪黑素当作助眠神药?

 

随着越来越多人出现睡眠障碍,褪黑素作为一种助眠产品受到了热捧。

 

其实,人体也可以自然分泌褪黑素,分泌时间一般在夜晚,白天则会受到抑制,这种分泌特性,有助于人体调整睡眠状态和睡眠时间。但随着年龄的增长,褪黑素的分泌会逐渐变少,因此就出现了各类褪黑素产品。

 

但褪黑素的使用也并非适用于每一个失眠患者,如果患者的失眠问题是由褪黑素的缺乏导致的,那么服用褪黑素是比较合适的;但如果失眠是由于环境等外部因素或情绪等心理因素导致的,它就不一定有效了。

 

此外,虽然对于成年人来说,短期服用小剂量褪黑素是安全的,但不建议长期服用,这是因为长期服用外源性褪黑素可能会导致自身分泌减少,超量使用褪黑素还会加重肝肾负担

 

需要注意的是,虽然在我国,褪黑素是保健食品,但在许多国家,褪黑素是一种处方药,因此大家服用前最好咨询医生的意见

 

对于长期受到失眠困扰的人群,微医君建议前往医院进行对症治疗,而不是盲目服用褪黑素。

 

 

3

蒙头睡觉更舒服?

 

一到冬天,被窝内外就是两个冷暖迥异的世界,尤其对于很多南方朋友来说,最喜欢的就是把整个头都钻到被窝里。不过,这样的习惯很可能危害你的呼吸系统和大脑

 

首先是对呼吸系统的影响,人在入睡后,呼吸系统仍处于工作状态,蒙头睡觉时,人体排出的废气、废物等会被人吸进呼吸道;被窝里还有很多纺织物碎屑、皮肤碎屑和多种致病菌,会对人体呼吸系统造成二次污染伤害,严重的时候会诱发呼吸道疾病。

 

此外就是对于大脑的危害,如果整夜把头埋在被窝里,里面二氧化碳的浓度会不断变高,而外面的新鲜空气又不易进入,脑供氧不足,就容易出现呼吸不畅、头昏脑胀的情况,还可能导致你噩梦连连,影响第二天的精神状态。

健康城市是世界卫生组织在1994年给健康城市的定义。是一个不断开发、发展自然和社会环境,并不断扩大社会资源,使人们在享受生命和充分发挥潜能方面能够互相支持的城市。上海复旦大学公共卫生学院傅华教授等提出了更易被人理解的定义:“所谓健康城市是指从城市规划、建设到管理各个方面都以人的健康为中心,保障广大市民健康生活和工作,成为人类社会发展所必需的健康人群、健康环境和健康社会有机结合的发展整体。
 
我淘健康以大数据助力“健康中国”建设为理念,以“全民健康”建设为目标,提高全民健康素养,提升健康城市建设效果,以健康城市发展指数为依据,普及健康城市建设标准,加快推进实施“健康中国”战略。

 

 
 
 
 
 
 

 

 
我淘健康京智康打造海悦花园健康社区新样板
 
京智康助推“健康社区+健康小屋”数字化建设
 
我淘健康引领健康城市服务落地实践

 

转载请注明出处。

1.本站遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源;
2.作者投稿可能会经我们编辑修改或补充;
3.本站的原创文章,请转载时务必注明文章作者和来源,不尊重原创的行为我们将追究责任。
4.本站转载文章仅作行业分享,版权归原作者,如有侵权请联系(cccrea_service@wotaotao.com),我们会在第一时间删除;

相关文章
  • 长期便秘,警惕诱发肠癌!

    长期便秘,警惕诱发肠癌!

  • 这个时间睡觉,10分钟抵2小时!

    这个时间睡觉,10分钟抵2小时!

  • 为什么我的头发那么容易油?这些护发知识快记下来

    为什么我的头发那么容易油?这些护发知识快记下来

  • 明明一直补钙,为什么还缺钙?注意这8点,让你的钙不白补

    明明一直补钙,为什么还缺钙?注意这8点,让你的